Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Protein du pro Tag für dein Ziel brauchst
Foto machen – die KI erfasst deine Mahlzeit. Ernährung und Training in einer App.App kostenlos ladenProteinbedarf-Rechner
Der tägliche Proteinbedarf hängt von Körpergewicht, Ziel und Aktivität ab. Die allgemeine Zufuhr liegt bei etwa 0.8 g/kg, doch 1.6–2.2 g/kg werden empfohlen, um beim Fettabbau Muskeln zu erhalten oder Muskeln aufzubauen. Die Verteilung des Proteins auf 3–4 Mahlzeiten verbessert die Muskelproteinsynthese.
So lesen Sie Ihr Ergebnis
Die große Zahl ist Ihr empfohlenes Tagesprotein in Gramm, ergänzt um eine Spanne von etwa ±0,2 g pro kg — jeder Wert innerhalb dieses Bandes ist ein vernünftiges Ziel. Darunter sehen Sie eine Menge pro Mahlzeit, berechnet auf vier Essgelegenheiten, denn gleichmäßig über den Tag verteiltes Protein unterstützt die Muskelproteinsynthese besser als ein einziges riesiges Abendessen. Konzentrieren Sie sich auf den Wochendurchschnitt statt auf tägliche Perfektion.
So verwenden Sie den Protein-Rechner
Wechseln Sie zwischen kg und lb, geben Sie Ihr Körpergewicht ein und wählen Sie Ihr Ziel — Fett verlieren, halten oder Muskeln aufbauen — sowie Ihr Aktivitätsniveau von niedrig bis hoch. Klicken Sie auf Berechnen, und Ihr tägliches Proteinziel erscheint sofort, ohne Registrierung. Pfund werden im Hintergrund in Kilogramm umgerechnet, da alle Empfehlungen pro Kilogramm Körpergewicht definiert sind.
Die Formel und die Wissenschaft dahinter
Der Rechner multipliziert Ihr Gewicht in Kilogramm mit einem evidenzbasierten Faktor: etwa 1,2–1,8 g/kg zum Halten, 1,6–2,0 g/kg für Muskelaufbau und 1,6–2,2 g/kg beim Abnehmen, abgestuft nach Aktivitätsniveau. Eine höhere Zufuhr während einer Diät hilft, Magermasse im Kaloriendefizit zu erhalten; die klassische RDA von 0,8 g/kg ist ein Minimum für inaktive Erwachsene, kein Optimum für aktive Menschen. Jedes Gramm Protein liefert etwa 4 kcal.
Grenzen und praktische Tipps
Das Ziel basiert auf dem Gesamtkörpergewicht: Bei sehr hohem Körperfettanteil kann es zu hoch, bei sehr schlanken, hart trainierenden Athleten zu niedrig ausfallen. Bei Nierenerkrankungen sollten Sie die Zufuhr ärztlich abklären. Protein wirkt innerhalb eines Kalorienbudgets — kombinieren Sie das Tool daher mit unseren TDEE-, Kaloriendefizit-, Makro- und BMI-Rechnern. Protokollieren Sie anschließend Ihre Mahlzeiten mit der KI-Fotoanalyse der CaloNote-App, um zu sehen, wie viele Gramm Sie tatsächlich täglich essen.