What is carb loading?

Carb loading is a strategy of eating extra carbohydrate in the days before a long endurance event to maximize muscle and liver glycogen stores. Topped-up glycogen delays fatigue, helping you sustain effort longer in races lasting roughly 90 minutes or more.

How does the carb loading calculator work?

Enter your body weight and loading level, and it returns the daily carbohydrate target in grams and calories. Loading protocols typically prescribe around 8-12 g of carbohydrate per kilogram of body weight per day in the 1-3 days before the event.

Who actually benefits from carb loading?

It mainly helps endurance athletes in events over about 90 minutes, such as marathons or long rides. For shorter efforts the benefit is minimal. Practice your loading approach in training first, since higher carb intake can cause temporary water-weight gain and digestive changes.

Carb-Loading-Rechner

Täglicher Kohlenhydratbedarf vor einem Ausdauerwettkampf

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Carb-Loading-Rechner

Carb-Loading vor einem Marathon, einer langen Radtour oder einem Triathlon kann die Ermüdung hinauszögern, indem es die Glykogenspeicher maximiert — aber nur mit der richtigen Menge. Gib dein Körpergewicht ein und wie aggressiv du laden möchtest, und dieser Rechner liefert deine täglichen Kohlenhydratgramm, die daraus gewonnenen Kalorien und eine grobe Aufteilung pro Mahlzeit. Nutze ihn für die 1–3 Tapering-Tage vor einem Wettkampf von 90+ Minuten.

Carb-Loading füllt die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber in den 1–3 Tagen vor einem langen Ausdauerwettkampf (90+ Minuten) auf. Sporternährungs-Leitlinien empfehlen während der Ladephase etwa 7–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei 10 g/kg ein gängiges Ziel ist. Bevorzuge leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate, halte das Training im Tapering locker und rechne mit 1–2 kg Wassergewichtszunahme, da Glykogen Wasser bindet.

Häufig gestellte Fragen

What is carb loading?: Carb loading is a strategy of eating extra carbohydrate in the days before a long endurance event to maximize muscle and liver glycogen stores. Topped-up glycogen delays fatigue, helping you sustain effort longer in races lasting roughly 90 minutes or more.
How does the carb loading calculator work?: Enter your body weight and loading level, and it returns the daily carbohydrate target in grams and calories. Loading protocols typically prescribe around 8-12 g of carbohydrate per kilogram of body weight per day in the 1-3 days before the event.
Who actually benefits from carb loading?: It mainly helps endurance athletes in events over about 90 minutes, such as marathons or long rides. For shorter efforts the benefit is minimal. Practice your loading approach in training first, since higher carb intake can cause temporary water-weight gain and digestive changes.

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