Rechner für täglichen Zuckerkonsum
Wie viel zugesetzter Zucker pro Tag ist zu viel?
Foto machen – die KI erfasst deine Mahlzeit. Ernährung und Training in einer App.App kostenlos ladendeine gesamte Energiezufuhr (z. B. 2000)
Rechner für täglichen Zuckerkonsum
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, freie Zucker unter 10% deiner täglichen Energie zu halten, idealerweise unter 5% für zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Dieser Rechner wandelt deine tägliche Kalorienzufuhr in eine maximale Menge an freiem Zucker in Gramm und Teelöffeln um, beim 10%-Grenzwert und beim strengeren 5%-Ziel. Freie Zucker umfassen den Lebensmitteln und Getränken zugesetzten Zucker sowie die Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsaft — nicht die natürlichen Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch.
Freie Zucker = dem Essen zugesetzte Zucker plus die in Honig, Sirupen und Fruchtsaft. Natürlich vorkommende Zucker in ganzem Obst, Gemüse und Milch werden nicht mitgezählt.
So verwenden Sie den Zucker-Rechner
Geben Sie Ihre gesamten Tageskalorien ein — den Wert, den Sie am Tag anstreben, etwa 2.000 — und drücken Sie auf Berechnen. Ihre Obergrenze für freien Zucker erscheint sofort in Gramm und Teelöffeln, ganz ohne Registrierung. Der Rechner teilt die Zahl zweifach auf: die WHO-Grenze von 10% der Energie und das strengere 5%-Ideal, mit vier Kalorien je Gramm Zucker und rund vier Gramm je Teelöffel, sodass Sie zugleich eine sinnvolle Obergrenze und ein engeres Ziel sehen.
So lesen Sie Ihr Ergebnis
Die Zahl ist eine Tagesgrenze für freien oder zugesetzten Zucker, nicht der natürliche Zucker in ganzem Obst, Gemüse oder purer Milch — der zählt nicht. Da etwa vier Gramm Zucker einem Teelöffel entsprechen, sind 25 g rund sechs Teelöffel und 50 g etwa zwölf. Nutzen Sie den 10%-Wert als Alltagsgrenze und den 5%-Wert als Ziel. Eine einzige Dose Cola kann die 5%-Linie schon erreichen.
Die Wissenschaft hinter den Zahlen
Die Weltgesundheitsorganisation rät, freien Zucker unter 10% der Tagesenergie und idealerweise unter 5% zu halten, um das Risiko von Gewichtszunahme und Karies zu senken. Die American Heart Association ist noch strenger und empfiehlt etwa 25 g pro Tag für Frauen und 36 g für Männer. Der meiste zugesetzte Zucker wird nicht bei Tisch darübergestreut — er steckt in Limonaden, Säften, Saucen, Frühstückszerealien, aromatisiertem Joghurt und Snacks, weshalb sich die Mengen schneller summieren als gedacht.
Grenzen und praktische Tipps
Nehmen Sie das Ergebnis als Orientierung, nicht als strenge Regel, und lesen Sie Etiketten: Achten Sie auf die Zeile „zugesetzter Zucker“ und die vielen Decknamen — Sirupe, Fruchtsaftkonzentrat und die ‐ose-Wörter wie Glukose, Fruktose, Dextrose und Maltose. Zuckergesüßte Getränke sind für die meisten die größte Einzelquelle, sie durch Wasser oder ungesüßte Alternativen zu ersetzen hat meist den größten Effekt. Kombinieren Sie das mit CaloNotes Rechnern für Natriumzufuhr, Ballaststoffzufuhr und Netto-Kohlenhydrate und protokollieren Sie Ihre Mahlzeiten in der CaloNote-App, um den Zucker über den Tag zu verfolgen.
Häufig gestellte Fragen
- What does the daily sugar intake calculator show?
- It shows your recommended maximum free sugar per day in grams and teaspoons, based on your calorie intake. Using the WHO guidelines, it translates a percentage of your energy into an easy-to-track sugar limit for daily eating.
- How do I calculate my daily sugar limit?
- Enter your daily calorie intake, and the calculator applies the WHO guidelines to cap free sugars at 10% of calories, with an ideal target of 5%. It then converts those calories into grams and teaspoons of sugar.
- How much sugar per day is recommended?
- The WHO recommends keeping free sugars under 10% of total calories, and ideally below 5%. For a 2,000-calorie diet, the 10% limit is about 50 grams, roughly 12 teaspoons, while the 5% target is around 25 grams.