1RM-Rechner
Schätze dein Einwiederholungsmaximum für jede Übung
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Dein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung heben kannst. Es wird aus einem submaximalen Satz geschätzt, damit du deine Trainingslasten sicher planen kannst. Epley und Brzycki sind bis etwa 10 Wiederholungen genau; nutze die Prozent-Tabelle, um deine Arbeitsgewichte festzulegen.
So lesen Sie Ihr Ergebnis
Ihr 1RM ist der Anker für jede Trainingsprozentangabe. Lasten ab 85 % (etwa 1–5 Wiederholungen) bauen Maximalkraft auf, 67–85 % (etwa 6–12 Wiederholungen) ist die klassische Hypertrophie-Zone, und leichtere Lasten unter etwa 65 % trainieren die Kraftausdauer. Die integrierte Tabelle rechnet Ihr 1RM in Arbeitsgewichte für 2, 3, 5, 8, 10, 12 und 15 Wiederholungen um — so planen Sie die nächste Einheit ohne Rätselraten.
So verwenden Sie den 1RM-Rechner
Geben Sie das bewältigte Gewicht und die damit geschafften Wiederholungen ein, wählen Sie eine Formel — Epley, Brzycki oder Lombardi — und tippen Sie auf Berechnen. Zwischen kg und lb können Sie jederzeit wechseln. Für die zuverlässigste Schätzung nehmen Sie einen aktuellen harten Satz mit etwa 2–10 Wiederholungen nahe am Muskelversagen; das Tool zeigt dann Ihr geschätztes Einwiederholungsmaximum plus eine Prozenttabelle für gängige Wiederholungsziele.
Die Formeln und die Wissenschaft dahinter
Epley (1985) schätzt das 1RM als Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) und ist die in der Kraftforschung am häufigsten verwendete Gleichung. Brzycki (1993), Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen), wurde vom Trainingsautor Matt Brzycki veröffentlicht und fällt bei höheren Wiederholungszahlen etwas konservativer aus. Lombardi verwendet Gewicht × Wiederholungen^0,1. Bei Sätzen unter etwa sechs Wiederholungen stimmen alle drei auf wenige Prozent überein.
Grenzen und praktische Tipps
Jede wiederholungsbasierte Schätzung verliert oberhalb von etwa 10 Wiederholungen an Genauigkeit — stützen Sie Ihre also auf einen schweren Satz mit höchstens 10. Versuchen Sie nie ein echtes 1RM ohne Spotter oder Sicherheitsablagen und gründliches Aufwärmen. Ihr tatsächliches Maximum schwankt zudem täglich mit Schlaf, Ermüdung und Technik. Vergleichen Sie Kraft über Körpergewichte hinweg mit unserem Wilks-Rechner, planen Sie die Regeneration mit dem Protein-Rechner und protokollieren Sie Ihre Trainingsmahlzeiten in der CaloNote-App.