Υπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος
Ημερήσιος θερμιδικός στόχος και χρονοδιάγραμμα για κάθε εβδομαδιαίο ρυθμό απώλειας βάρους
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΥπολογιστής Θερμιδικού Ελλείμματος
Ένα ασφαλές έλλειμμα είναι περίπου 0,25–0,75 kg (0,5–1,5 lb) την εβδομάδα — ποτέ κάτω από ~1200 kcal/ημέρα. Η ταχύτερη απώλεια αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυών και ανάκαμψης βάρους. Συνδυάστε το έλλειμμα με αρκετή πρωτεΐνη και προπόνηση δύναμης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή θερμιδικού ελλείμματος
Εισάγετε τις ημερήσιες θερμίδες συντήρησής σας — όσες καίτε την ημέρα· αν δεν τις ξέρετε, υπολογίστε τις πρώτα με τον υπολογιστή TDEE μας. Το τρέχον και το επιθυμητό βάρος είναι προαιρετικά, αλλά συμπληρώνοντάς τα βλέπετε και εκτίμηση για το πόσες εβδομάδες χρειάζεται κάθε πλάνο. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ kg και lb ανά πάσα στιγμή, και με ένα πάτημα στο Υπολογισμός δημιουργείται πίνακας σύγκρισης τριών ρυθμών απώλειας — χωρίς εγγραφή.
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
Ο πίνακας δείχνει τρεις εβδομαδιαίους ρυθμούς — 0,25, 0,5 και 0,75 kg (0,5, 1 και 1,5 lb) — καθέναν με τον ημερήσιο θερμιδικό στόχο που τον επιτυγχάνει και, αν δώσατε τα βάρη σας, τις εκτιμώμενες εβδομάδες έως τον στόχο. Για τους περισσότερους, 0,5 kg (περίπου 1 lb) την εβδομάδα είναι η χρυσή τομή μεταξύ ορατής προόδου και βιωσιμότητας. Για λόγους ασφαλείας, ο υπολογιστής δεν συνιστά ποτέ κάτω από 1.200 kcal την ημέρα.
Ο τύπος και η επιστήμη πίσω του
Ο υπολογισμός στηρίζεται στην ενεργειακή πυκνότητα του σωματικού λίπους: περίπου 7.700 kcal ανά κιλό (3.500 kcal ανά λίβρα), αριθμός που ανάγεται στην ανάλυση του Max Wishnofsky το 1958. Το ημερήσιο έλλειμμα είναι απλώς ο εβδομαδιαίος ρυθμός επί 7.700 διά 7 — άρα η απώλεια 0,5 kg την εβδομάδα απαιτεί έλλειμμα περίπου 550 kcal την ημέρα. Είναι η ίδια ενεργειακή λογιστική που χρησιμοποιούν οι διαιτολόγοι παγκοσμίως, εφαρμοσμένη στον δικό σας αριθμό συντήρησης.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Το πραγματικό σώμα δεν είναι τέλεια γραμμικό: ο μεταβολισμός προσαρμόζεται καθώς χάνετε βάρος, οι διακυμάνσεις υγρών μπορεί να κρύβουν την απώλεια λίπους για εβδομάδες, και μέρος της απώλειας μπορεί να είναι μυς αν παραμεληθούν πρωτεΐνη και προπόνηση. Επανυπολογίζετε τη συντήρηση κάθε λίγα κιλά και δείτε τις εβδομάδες ως εκτίμηση, όχι υπόσχεση. Συνδυάστε το εργαλείο με τους υπολογιστές TDEE, ΔΜΣ και μακροθρεπτικών μας, δείτε την καμπύλη σας στον προσομοιωτή βάρους — και καταγράφετε τα γεύματα στην εφαρμογή CaloNote για να μένει το έλλειμμα ειλικρινές.
Συχνές ερωτήσεις
- What is a calorie deficit?
- A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
- How does the calorie deficit calculator work?
- Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
- What is a safe rate of weight loss?
- A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.