Υπολογιστής πρόσληψης πρωτεΐνης
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα για τον στόχο σας
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΥπολογιστής πρόσληψης πρωτεΐνης
Οι ημερήσιες ανάγκες πρωτεΐνης εξαρτώνται από το σωματικό βάρος, τον στόχο και τη δραστηριότητα. Η γενική πρόσληψη είναι περίπου 0.8 g/kg, αλλά συνιστάται 1.6–2.2 g/kg για τη διατήρηση των μυών κατά την απώλεια λίπους ή για την ανάπτυξη μυών. Η κατανομή της πρωτεΐνης σε 3–4 γεύματα βελτιώνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
Ο μεγάλος αριθμός είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρωτεΐνη σε γραμμάρια, με εύρος περίπου ±0,2 γρ. ανά κιλό — κάθε τιμή μέσα σε αυτή τη ζώνη είναι λογικός στόχος. Από κάτω βλέπετε ποσότητα ανά γεύμα με βάση τέσσερα γεύματα, γιατί η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης στη διάρκεια της ημέρας στηρίζει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση καλύτερα από ένα τεράστιο δείπνο. Εστιάστε στον εβδομαδιαίο μέσο όρο αντί στην καθημερινή τελειότητα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή πρωτεΐνης
Εναλλάξτε μεταξύ kg και lb, εισάγετε το σωματικό σας βάρος και επιλέξτε στόχο — απώλεια λίπους, διατήρηση ή αύξηση μυών — καθώς και επίπεδο δραστηριότητας από χαμηλό έως υψηλό. Πατήστε υπολογισμός και ο ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης εμφανίζεται αμέσως, χωρίς εγγραφή. Οι λίβρες μετατρέπονται αυτόματα σε κιλά, αφού όλες οι συστάσεις ορίζονται ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ο τύπος και η επιστήμη πίσω του
Ο υπολογιστής πολλαπλασιάζει το βάρος σας σε κιλά με έναν τεκμηριωμένο συντελεστή: περίπου 1,2–1,8 γρ./κιλό για διατήρηση, 1,6–2,0 γρ./κιλό για μυϊκή ανάπτυξη και 1,6–2,2 γρ./κιλό κατά την απώλεια λίπους, κλιμακούμενο με τη δραστηριότητα. Η υψηλότερη πρόσληψη στη δίαιτα βοηθά να διατηρηθεί η άλιπη μάζα στο θερμιδικό έλλειμμα· η κλασική ΣΗΠ των 0,8 γρ./κιλό είναι ελάχιστο για καθιστικούς ενήλικες, όχι βέλτιστο για δραστήριους. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει περίπου 4 kcal.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Ο στόχος βασίζεται στο συνολικό σωματικό βάρος, οπότε μπορεί να υπερεκτιμηθεί σε άτομα με πολύ υψηλό λίπος και να υποεκτιμηθεί σε πολύ γραμμωμένους αθλητές με σκληρή προπόνηση· όποιος έχει νεφρική νόσο πρέπει να επιβεβαιώσει την πρόσληψη με γιατρό. Η πρωτεΐνη λειτουργεί μέσα σε θερμιδικό προϋπολογισμό — συνδυάστε το εργαλείο με τους υπολογιστές TDEE, θερμιδικού ελλείμματος, μακροθρεπτικών και ΔΜΣ. Καταγράφετε έπειτα τα γεύματά σας με την ανάλυση φωτογραφιών AI της εφαρμογής CaloNote για να δείτε πόσα γραμμάρια τρώτε πραγματικά κάθε μέρα.