Υπολογιστής μακροθρεπτικών
Χωρίστε τις ημερήσιες θερμίδες σας σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΥπολογιστής μακροθρεπτικών
Τα μακροθρεπτικά είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και το λίπος που συνθέτουν τις θερμίδες σας (η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες έχουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g). Ένας ισορροπημένος διαχωρισμός λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους· η υψηλότερη πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των μυών σε έλλειμμα, και η κετογονική κρατά τους υδατάνθρακες πολύ χαμηλά.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή μακροθρεπτικών
Εισάγετε τον ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο σε kcal — αν δεν τον γνωρίζετε ακόμη, υπολογίστε τον πρώτα με τον υπολογιστή TDEE μας. Έπειτα επιλέξτε ένα διατροφικό προφίλ: ισορροπημένο (30% πρωτεΐνη · 40% υδατάνθρακες · 30% λίπος), χαμηλών υδατανθράκων (40/25/35), υψηλής πρωτεΐνης (40/35/25) ή κετογονικό (25/5/70). Πατήστε υπολογισμός και τα ημερήσια γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους εμφανίζονται αμέσως — χωρίς εγγραφή.
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
Κάθε γραμμή δείχνει τα ημερήσια γραμμάρια ενός μακροθρεπτικού και το μερίδιο των θερμίδων που παρέχει. Είναι σύνολα ημέρας — μοιράστε τα στα γεύματά σας, για παράδειγμα τρία γεύματα και ένα σνακ. Η πρωτεΐνη είναι ο αριθμός που πρέπει να πετυχαίνετε με τη μεγαλύτερη συνέπεια· υδατάνθρακες και λίπος μπορούν να μεταβάλλονται από μέρα σε μέρα. Κρίνετε τον εαυτό σας από τον εβδομαδιαίο μέσο όρο, όχι από μία τέλεια ημέρα.
Ο τύπος και η επιστήμη πίσω του
Ο υπολογισμός βασίζεται στους συντελεστές Atwater: υδατάνθρακες και πρωτεΐνη αποδίδουν περίπου 4 kcal ανά γραμμάριο, το λίπος περίπου 9 kcal. Ο υπολογιστής πολλαπλασιάζει τις θερμίδες σας με το ποσοστό κάθε προφίλ και διαιρεί με τον συντελεστή — 2.000 kcal στο ισορροπημένο προφίλ δίνουν 150 γρ. πρωτεΐνη, 200 γρ. υδατάνθρακες και περίπου 67 γρ. λίπος. Αυτή η ποσοστιαία κατανομή είναι η καθιερωμένη μέθοδος με την οποία οι διαιτολόγοι μετατρέπουν έναν θερμιδικό προϋπολογισμό σε πραγματικό φαγητό.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Τα προφίλ είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές: η ευαισθησία στην ινσουλίνη, το στυλ προπόνησης και οι προτιμήσεις διαφέρουν, οπότε προσαρμόστε μετά από μερικές εβδομάδες πραγματικών αποτελεσμάτων. Το αποτέλεσμα είναι τόσο καλό όσο ο αριθμός θερμίδων που εισάγετε — συνδυάστε το εργαλείο με τους υπολογιστές TDEE και θερμιδικού ελλείμματος και ελέγξτε τον ΔΜΣ σας για πλαίσιο. Καταγράφετε έπειτα τα γεύματά σας με την ανάλυση φωτογραφιών AI της εφαρμογής CaloNote για να δείτε αν τα πραγματικά σας μακροθρεπτικά ακολουθούν το πλάνο.
Συχνές ερωτήσεις
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.