Υπολογιστής πρόσληψης νερού
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε ανά ημέρα
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΥπολογιστής πρόσληψης νερού
Μια κοινή κατευθυντήρια γραμμή είναι περίπου 33 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους, συν περίπου 350 ml για κάθε 30 λεπτά άσκησης. Οι ανάγκες αυξάνονται με ζέστη και με καφεΐνη ή αλκοόλ. Η δίψα και τα ανοιχτόχρωμα ούρα είναι καλοί καθημερινοί δείκτες.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή νερού
Εισαγάγετε το σωματικό σας βάρος — μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ κιλών και λιβρών — και τα λεπτά άσκησης μιας τυπικής ημέρας, και πατήστε υπολογισμός. Ο ημερήσιος στόχος νερού εμφανίζεται αμέσως σε λίτρα και χιλιοστόλιτρα, χωρίς εγγραφή. Η εκτίμηση χρησιμοποιεί περίπου 33 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους, συν περίπου 350 ml για κάθε 30 λεπτά άσκησης.
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
Ο αριθμός είναι στόχος για όλη την ημέρα — μοιράστε τον μέσα στη μέρα αντί να τα πιείτε όλα μονομιάς. Σε ποτήρια ~250 ml, ένας στόχος 2,1 λίτρων αντιστοιχεί σε περίπου οκτώ ποτήρια: ένα με το ξύπνημα, ένα σε κάθε γεύμα και τα υπόλοιπα ενδιάμεσα. Τις ημέρες προπόνησης πίνετε επιπλέον πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να καλύψετε τις απώλειες ιδρώτα.
Η επιστήμη πίσω από τους αριθμούς
Δεν υπάρχει μία καθολική ανάγκη νερού — οι ανάγκες αυξάνονται με το μέγεθος του σώματος, γι' αυτό οι τύποι με βάση το βάρος, περίπου 30–35 ml ανά κιλό, χρησιμοποιούνται ευρέως και βρίσκονται κοντά στις επαρκείς προσλήψεις που δημοσιεύουν φορείς όπως η EFSA και οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ. Χάνετε νερό συνεχώς μέσω ούρων, αναπνοής και δέρματος, ενώ η άσκηση προσθέτει απώλειες ιδρώτα περίπου 0,5–1 λίτρου την ώρα. Ζέστη, υγρασία και υψόμετρο ανεβάζουν κι άλλο τις ανάγκες.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Δείτε το αποτέλεσμα ως αφετηρία, όχι ως συνταγή: η δίψα και το χρώμα των ούρων είναι οι καλύτεροι καθημερινοί οδηγοί — το αχνό κίτρινο σημαίνει ότι πάτε καλά. Οι ανάγκες αυξάνονται στη ζέστη και στην εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό, ορισμένες νεφρικές και καρδιακές παθήσεις απαιτούν όριο υγρών από γιατρό, και η ακραία υπερκατανάλωση νερού είναι επίσης επιβλαβής. Για την προπόνηση, οι υπολογιστές ρυθμού εφίδρωσης και TDEE δίνουν πιο καθαρή εικόνα — και στην εφαρμογή CaloNote καταγράφετε το νερό μαζί με τα γεύματά σας.
Συχνές ερωτήσεις
- How much water should I drink per day?
- A common baseline is around 30–35 ml of water per kilogram of body weight daily, plus extra for exercise. This calculator personalises that figure from your weight and activity and shows your target in both millilitres and litres.
- How does exercise change my water needs?
- Sweat during exercise increases fluid loss, so you need to drink more on active days, often an additional 350–700 ml per hour of training depending on intensity and heat. Enter your workout details and the tool adds this to your daily target.
- Does drinking water help with weight loss?
- Water can support weight loss by promoting fullness, especially before meals, and by replacing sugary drinks, but it isn't a fat burner on its own. Staying well hydrated also helps energy and performance, making it easier to stay active and eat mindfully.