Υπολογιστής 1RM
Εκτιμήστε το μέγιστο μίας επανάληψης για οποιαδήποτε άρση
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΥπολογιστής 1RM
Το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) είναι το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία μόνο επανάληψη. Εκτιμάται από ένα υπομέγιστο σετ ώστε να προγραμματίζετε τα φορτία προπόνησης με ασφάλεια. Οι τύποι Epley και Brzycki είναι ακριβείς έως περίπου 10 επαναλήψεις· χρησιμοποιήστε τον πίνακα ποσοστών για να ορίσετε τα βάρη εργασίας.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή 1RM
Εισαγάγετε το βάρος που σηκώσατε και πόσες επαναλήψεις ολοκληρώσατε με αυτό, επιλέξτε έναν τύπο — Epley, Brzycki ή Lombardi — και πατήστε υπολογισμός. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ kg και lb ανά πάσα στιγμή. Για την πιο αξιόπιστη εκτίμηση, χρησιμοποιήστε ένα πρόσφατο βαρύ σετ περίπου 2–10 επαναλήψεων κοντά στην εξάντληση· το εργαλείο δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης και έναν πίνακα ποσοστών για συνήθεις στόχους επαναλήψεων.
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
Το 1RM σας είναι το σημείο αναφοράς για κάθε προπονητικό ποσοστό. Φορτία στο 85% και άνω (περίπου 1–5 επαναλήψεις) χτίζουν μέγιστη δύναμη, το 67–85% (περίπου 6–12 επαναλήψεις) είναι η κλασική ζώνη υπερτροφίας, ενώ ελαφρύτερα φορτία κάτω από περίπου 65% γυμνάζουν τη μυϊκή αντοχή. Ο ενσωματωμένος πίνακας μετατρέπει το 1RM σε βάρη εργασίας για 2, 3, 5, 8, 10, 12 και 15 επαναλήψεις, ώστε να σχεδιάζετε την επόμενη προπόνηση χωρίς μαντεψιές.
Οι τύποι και η επιστήμη πίσω τους
Ο Epley (1985) εκτιμά το 1RM ως βάρος × (1 + επαναλήψεις ÷ 30) και είναι η πιο διαδεδομένη εξίσωση στην έρευνα δύναμης. Ο Brzycki (1993), βάρος × 36 ÷ (37 − επαναλήψεις), δημοσιεύτηκε από τον συγγραφέα προπόνησης δύναμης Matt Brzycki και είναι ελαφρώς πιο συντηρητικός στις υψηλές επαναλήψεις. Ο Lombardi χρησιμοποιεί βάρος × επαναλήψεις^0,1. Και οι τρεις συμφωνούν μέσα σε λίγες ποσοστιαίες μονάδες όταν το σετ είναι κάτω από περίπου έξι επαναλήψεις.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Κάθε εκτίμηση βασισμένη σε επαναλήψεις χάνει ακρίβεια πάνω από περίπου 10 επαναλήψεις, οπότε βασίστε τη δική σας σε ένα βαρύ σετ έως 10. Μην επιχειρήσετε ποτέ πραγματικό 1RM χωρίς βοηθό (spotter) ή μπάρες ασφαλείας και πλήρη προθέρμανση. Το πραγματικό σας μέγιστο κυμαίνεται επίσης καθημερινά ανάλογα με τον ύπνο, την κόπωση και την τεχνική. Συγκρίνετε τη δύναμη μεταξύ διαφορετικών σωματικών βαρών με τον υπολογιστή Wilks, σχεδιάστε την αποκατάσταση με τον υπολογιστή πρωτεΐνης και καταγράφετε τα γεύματα προπόνησης στην εφαρμογή CaloNote.
Συχνές ερωτήσεις
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.