Calculateur de 1RM
Estimez votre maximum sur une répétition pour tout exercice
Photographie ton repas, l'IA l'enregistre. Nutrition et sport dans une seule appli.Télécharger l'appli gratuiteCalculateur de 1RM
Votre maximum sur une répétition (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever en une seule répétition. Il est estimé à partir d'une série sous-maximale afin de programmer vos charges d'entraînement en toute sécurité. Epley et Brzycki sont précises jusqu'à environ 10 répétitions ; utilisez le tableau des pourcentages pour fixer vos charges de travail.
Comment utiliser ce calculateur de 1RM
Saisissez la charge soulevée et le nombre de répétitions réalisées avec, choisissez une formule — Epley, Brzycki ou Lombardi — puis appuyez sur calculer. Vous pouvez basculer entre kg et lb à tout moment. Pour l'estimation la plus fiable, utilisez une série récente et difficile d'environ 2 à 10 répétitions proche de l'échec ; l'outil affiche alors votre max estimé sur une répétition et un tableau de pourcentages pour les objectifs de répétitions courants.
Comment lire votre résultat
Votre 1RM sert d'ancrage à tous les pourcentages d'entraînement. Les charges à 85 % et plus (environ 1 à 5 répétitions) développent la force maximale, 67–85 % (environ 6 à 12 répétitions) est la zone classique d'hypertrophie, et en dessous d'environ 65 % on travaille l'endurance musculaire. Le tableau intégré convertit votre 1RM en charges de travail pour 2, 3, 5, 8, 10, 12 et 15 répétitions — de quoi planifier votre prochaine séance sans deviner.
Les formules et la science derrière
Epley (1985) estime le 1RM par charge × (1 + répétitions ÷ 30) ; c'est l'équation la plus utilisée dans la recherche sur la force. Brzycki (1993), charge × 36 ÷ (37 − répétitions), publiée par l'auteur Matt Brzycki, est légèrement plus conservatrice à répétitions élevées. Lombardi utilise charge × répétitions^0,1. Les trois concordent à quelques pour cent près quand la série compte moins d'environ six répétitions.
Limites et conseils pratiques
Toute estimation basée sur les répétitions perd en précision au-delà d'environ 10 ; basez la vôtre sur une série lourde de 10 répétitions ou moins. Ne tentez jamais un vrai 1RM sans pareur ou barres de sécurité et un échauffement complet. Votre max réel varie aussi d'un jour à l'autre selon le sommeil, la fatigue et la technique. Comparez la force entre poids de corps avec notre calculateur Wilks, planifiez la récupération avec le calculateur de protéines et consignez vos repas d'entraînement dans l'appli CaloNote.
Questions fréquentes
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.