Calcolatore 1RM
Stima il tuo massimale su una ripetizione per qualsiasi esercizio
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Il tuo massimale su una ripetizione (1RM) è il peso più alto che puoi sollevare per una singola ripetizione. Viene stimato da una serie submassimale così da poter programmare i carichi di allenamento in sicurezza. Epley e Brzycki sono accurate fino a circa 10 ripetizioni; usa la tabella delle percentuali per impostare i pesi di lavoro.
Come leggere il risultato
Il tuo 1RM è l'ancora di ogni percentuale di allenamento. I carichi dall'85% in su (circa 1–5 ripetizioni) sviluppano la forza massimale, il 67–85% (circa 6–12 ripetizioni) è la classica zona di ipertrofia, mentre carichi più leggeri sotto il 65% circa allenano la resistenza muscolare. La tabella integrata converte il tuo 1RM in carichi di lavoro per 2, 3, 5, 8, 10, 12 e 15 ripetizioni, così pianifichi la prossima seduta senza tirare a indovinare.
Come usare questo calcolatore di 1RM
Inserisci il peso sollevato e quante ripetizioni hai completato con quel peso, scegli una formula — Epley, Brzycki o Lombardi — e premi calcola. Puoi passare da kg a lb in qualsiasi momento. Per la stima più affidabile, usa una serie pesante recente di circa 2–10 ripetizioni portata vicino al cedimento; lo strumento mostra il tuo massimale stimato su una ripetizione più una tabella di percentuali per i target di ripetizioni più comuni.
Le formule e la scienza alla base
Epley (1985) stima l'1RM come peso × (1 + ripetizioni ÷ 30) ed è l'equazione più usata nella ricerca sulla forza. Brzycki (1993), peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni), fu pubblicata dall'autore di allenamento Matt Brzycki e risulta leggermente più conservativa alle ripetizioni alte. Lombardi usa peso × ripetizioni^0,1. Le tre concordano entro pochi punti percentuali quando la serie è sotto le sei ripetizioni circa.
Limiti e consigli pratici
Ogni stima basata sulle ripetizioni perde precisione oltre le 10 circa: basa la tua su una serie pesante da 10 o meno. Non tentare mai un vero 1RM senza uno spotter o fermi di sicurezza e un riscaldamento completo. Il tuo massimale reale oscilla inoltre di giorno in giorno con sonno, fatica e tecnica. Confronta la forza tra pesi corporei diversi con il nostro calcolatore Wilks, pianifica il recupero con il calcolatore di proteine e registra i pasti di allenamento nell'app CaloNote.