Calcolatore 1RM
Stima il tuo massimale su una ripetizione per qualsiasi esercizio
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Il tuo massimale su una ripetizione (1RM) è il peso più alto che puoi sollevare per una singola ripetizione. Viene stimato da una serie submassimale così da poter programmare i carichi di allenamento in sicurezza. Epley e Brzycki sono accurate fino a circa 10 ripetizioni; usa la tabella delle percentuali per impostare i pesi di lavoro.
Come usare questo calcolatore di 1RM
Inserisci il peso sollevato e quante ripetizioni hai completato con quel peso, scegli una formula — Epley, Brzycki o Lombardi — e premi calcola. Puoi passare da kg a lb in qualsiasi momento. Per la stima più affidabile, usa una serie pesante recente di circa 2–10 ripetizioni portata vicino al cedimento; lo strumento mostra il tuo massimale stimato su una ripetizione più una tabella di percentuali per i target di ripetizioni più comuni.
Come leggere il risultato
Il tuo 1RM è l'ancora di ogni percentuale di allenamento. I carichi dall'85% in su (circa 1–5 ripetizioni) sviluppano la forza massimale, il 67–85% (circa 6–12 ripetizioni) è la classica zona di ipertrofia, mentre carichi più leggeri sotto il 65% circa allenano la resistenza muscolare. La tabella integrata converte il tuo 1RM in carichi di lavoro per 2, 3, 5, 8, 10, 12 e 15 ripetizioni, così pianifichi la prossima seduta senza tirare a indovinare.
Le formule e la scienza alla base
Epley (1985) stima l'1RM come peso × (1 + ripetizioni ÷ 30) ed è l'equazione più usata nella ricerca sulla forza. Brzycki (1993), peso × 36 ÷ (37 − ripetizioni), fu pubblicata dall'autore di allenamento Matt Brzycki e risulta leggermente più conservativa alle ripetizioni alte. Lombardi usa peso × ripetizioni^0,1. Le tre concordano entro pochi punti percentuali quando la serie è sotto le sei ripetizioni circa.
Limiti e consigli pratici
Ogni stima basata sulle ripetizioni perde precisione oltre le 10 circa: basa la tua su una serie pesante da 10 o meno. Non tentare mai un vero 1RM senza uno spotter o fermi di sicurezza e un riscaldamento completo. Il tuo massimale reale oscilla inoltre di giorno in giorno con sonno, fatica e tecnica. Confronta la forza tra pesi corporei diversi con il nostro calcolatore Wilks, pianifica il recupero con il calcolatore di proteine e registra i pasti di allenamento nell'app CaloNote.
Domande frequenti
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.