マクロ計算ツール
1日のカロリーをタンパク質、炭水化物、脂質に分けましょう
写真を撮るだけでAIが食事を記録 — 食事も運動もひとつのアプリで。アプリを無料ダウンロードマクロ計算ツール
マクロとはカロリーを構成するタンパク質、炭水化物、脂質のことです (タンパク質と炭水化物は4 kcal/g、脂質は9 kcal/g)。ほとんどの人にはバランスの取れた配分が有効で、タンパク質を増やすとカロリー不足時に筋肉の維持に役立ち、ケトは炭水化物を非常に低く保ちます。
結果の読み方
各行には、その栄養素の1日あたりのグラム数と、総カロリーに占める割合(%)が表示されます。1日の合計量なので、3食と間食などに分けて摂りましょう。最も安定して守るべき数字はタンパク質で、炭水化物と脂質は日によってある程度柔軟に調整して構いません。1日の完璧さより、1週間の平均で自分を評価してください。
マクロ計算機の使い方
1日の目標カロリーをkcalで入力してください — まだ分からない場合は、先にTDEE計算機で求めるのがおすすめです。次に食事プリセットを選びます: バランス(タンパク質30%·炭水化物40%·脂質30%)、低糖質(40/25/35)、高タンパク(40/35/25)、ケト(25/5/70)。計算ボタンを押すと、1日のタンパク質・炭水化物・脂質のグラム数が即座に表示されます — 登録は不要です。
計算式とその科学的根拠
計算にはアトウォーター係数を使います: 炭水化物とタンパク質は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalです。計算機は入力したカロリーにプリセットの割合を掛け、この係数で割ります — 例えば2,000kcalのバランス型なら、タンパク質150g・炭水化物200g・脂質約67gになります。こうした割合ベースの配分は、管理栄養士がカロリー予算を実際の食事に落とし込む標準的な方法です。
限界と活用のヒント
プリセットは処方箋ではなく出発点です。インスリン感受性・トレーニング内容・食の好みは人それぞれなので、数週間の実際の結果を見て調整しましょう。結果の精度は入力するカロリー値次第なので、TDEE計算機やカロリー赤字計算機と併用し、BMI計算機で現状も確認してください。さらにCaloNoteアプリのAI写真解析で食事を記録すれば、実際のマクロが計画どおりかを確かめられます。