マクロ計算ツール
1日のカロリーをタンパク質、炭水化物、脂質に分けましょう
写真を撮るだけでAIが食事を記録 — 食事も運動もひとつのアプリで。アプリを無料ダウンロードマクロ計算ツール
マクロとはカロリーを構成するタンパク質、炭水化物、脂質のことです (タンパク質と炭水化物は4 kcal/g、脂質は9 kcal/g)。ほとんどの人にはバランスの取れた配分が有効で、タンパク質を増やすとカロリー不足時に筋肉の維持に役立ち、ケトは炭水化物を非常に低く保ちます。
マクロ計算機の使い方
1日の目標カロリーをkcalで入力してください — まだ分からない場合は、先にTDEE計算機で求めるのがおすすめです。次に食事プリセットを選びます: バランス(タンパク質30%·炭水化物40%·脂質30%)、低糖質(40/25/35)、高タンパク(40/35/25)、ケト(25/5/70)。計算ボタンを押すと、1日のタンパク質・炭水化物・脂質のグラム数が即座に表示されます — 登録は不要です。
結果の読み方
各行には、その栄養素の1日あたりのグラム数と、総カロリーに占める割合(%)が表示されます。1日の合計量なので、3食と間食などに分けて摂りましょう。最も安定して守るべき数字はタンパク質で、炭水化物と脂質は日によってある程度柔軟に調整して構いません。1日の完璧さより、1週間の平均で自分を評価してください。
計算式とその科学的根拠
計算にはアトウォーター係数を使います: 炭水化物とタンパク質は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalです。計算機は入力したカロリーにプリセットの割合を掛け、この係数で割ります — 例えば2,000kcalのバランス型なら、タンパク質150g・炭水化物200g・脂質約67gになります。こうした割合ベースの配分は、管理栄養士がカロリー予算を実際の食事に落とし込む標準的な方法です。
限界と活用のヒント
プリセットは処方箋ではなく出発点です。インスリン感受性・トレーニング内容・食の好みは人それぞれなので、数週間の実際の結果を見て調整しましょう。結果の精度は入力するカロリー値次第なので、TDEE計算機やカロリー赤字計算機と併用し、BMI計算機で現状も確認してください。さらにCaloNoteアプリのAI写真解析で食事を記録すれば、実際のマクロが計画どおりかを確かめられます。
よくある質問
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.