タンパク質摂取量計算機
目標に応じた1日のタンパク質必要量
写真を撮るだけでAIが食事を記録 — 食事も運動もひとつのアプリで。アプリを無料ダウンロードタンパク質摂取量計算機
1日のタンパク質必要量は体重、目標、活動レベルによって変わります。一般的な摂取量は約 0.8 g/kg ですが、体脂肪を減らしながら筋肉を維持する、または筋肉をつけるには 1.6–2.2 g/kg が推奨されます。タンパク質を 3–4 食に分けて摂ると筋タンパク質合成が高まります。
結果の読み方
大きな数字が1日の推奨タンパク質量(g)で、体重1kgあたり約±0.2gの範囲も併せて表示されます — この範囲内ならどこでも妥当な目標です。その下の1食あたりのグラム数は1日4回の食事を想定した値です。タンパク質は夕食にまとめて摂るより1日に均等に分けたほうが筋タンパク質合成に有利です。毎日の完璧さより週平均の達成を意識しましょう。
タンパク質計算機の使い方
kg/lbの単位を切り替えて体重を入力し、目標(減量・維持・筋肉増量)と活動量(低・中・高)を選んでください。計算ボタンを押すと1日のタンパク質目標量が即座に表示されます — 登録は不要です。推奨量はすべて体重1kgあたりのグラム数で定義されているため、ポンド入力は内部で自動的にkgへ換算されます。
計算式とその科学的根拠
計算機は体重(kg)にエビデンスに基づく係数を掛けます: 維持は約1.2–1.8g/kg、筋肉増量は1.6–2.0g/kg、減量中は1.6–2.2g/kgで、活動量に応じて調整されます。減量中に多めのタンパク質を摂ると、カロリー赤字でも除脂肪量の減少を抑えやすくなります。よく知られるRDAの0.8g/kgは座りがちな成人の最低量であって、活動的な人の最適量ではありません。タンパク質1gは約4kcalの熱量になります。
限界と活用のヒント
目標量は総体重ベースのため、体脂肪率が非常に高い人には過大に、非常に細身でハードに鍛える人には過小になることがあります。腎臓に疾患がある場合は必ず医師に摂取量を確認してください。タンパク質はカロリー予算の中で機能するので、TDEE・カロリー赤字・マクロ・BMI計算機と併用しましょう。さらにCaloNoteアプリのAI写真解析で食事を記録すれば、実際に毎日何g食べているかが分かります。