カロリー赤字計算機
週ごとの減量ペース別の1日の目標カロリーと到達期間
写真を撮るだけでAIが食事を記録 — 食事も運動もひとつのアプリで。アプリを無料ダウンロードカロリー赤字計算機
安全な赤字は週0.25〜0.75kg（0.5〜1.5lb）程度で、1日約1200kcal未満は推奨しません。急激な減量は筋肉減少やリバウンドのリスクを高めます。十分なタンパク質と筋力トレーニングを併用しましょう。
カロリー赤字計算機の使い方
1日の維持カロリー(1日に消費する総量)を入力してください — わからない場合は先にTDEE計算機で求められます。現在の体重と目標体重は任意ですが、入力すると各プランに何週間かかるかの目安も表示されます。kgとlbはいつでも切り替えられ、計算ボタンを1回押すだけで3つの減量ペースを比較する表が作成されます — 登録は不要です。
結果の読み方
表には週0.25・0.5・0.75kg(0.5・1・1.5lb)の3つの減量ペースが並び、それぞれを達成するための1日の摂取カロリー目標と、体重を入力した場合は目標到達までの推定週数が表示されます。多くの人にとって週0.5kg(約1lb)が、目に見える進歩と継続しやすさのバランスが取れた最適ペースです。安全のため、計算機は1日1,200kcal未満を決して推奨しません。
計算式と科学的背景
計算の土台は体脂肪のエネルギー密度です: 約1kgあたり7,700kcal(1lbあたり3,500kcal)で、1958年のマックス・ウィシュノフスキーの分析に由来する数値です。1日の赤字は「週の減量ペース × 7,700 ÷ 7」で求められ、週0.5kgの減量には1日約550kcalの赤字が必要になります。世界中の管理栄養士が使うのと同じエネルギー収支の考え方を、あなた自身の維持カロリーに当てはめたものです。
限界と活用のヒント
実際の体は完全に直線的ではありません: 減量が進むと代謝が適応し、水分変動が数週間にわたり脂肪減少を覆い隠すことがあり、タンパク質と運動を怠ると筋肉も失われます。数kg減るごとに維持カロリーを再計算し、目標到達週数は約束ではなく目安として捉えましょう。TDEE・BMI・マクロ計算機と併用し、体重シミュレーターで曲線を予測し — CaloNoteアプリで食事を記録して赤字を正直に保ちましょう。
よくある質問
- What is a calorie deficit?
- A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
- How does the calorie deficit calculator work?
- Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
- What is a safe rate of weight loss?
- A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.