1RM計算機
あらゆる種目の最大挙上重量を推定します
写真を撮るだけでAIが食事を記録 — 食事も運動もひとつのアプリで。アプリを無料ダウンロード1RM計算機
最大挙上重量(1RM)は、1回の反復で持ち上げられる最大の重量です。最大下のセットから推定するため、トレーニング負荷を安全に設計できます。EpleyとBrzyckiは約10レップまで正確で、割合の表を使って実施重量を設定しましょう。
この1RM計算機の使い方
挙上した重量と、その重量で完遂したレップ数を入力し、エプリー(Epley)・ブジツキ(Brzycki)・ロンバルディ(Lombardi)から計算式を選んで計算ボタンを押します。kgとlbの単位はいつでも切り替え可能です。最も信頼できる推定のためには、限界近くまで追い込んだ最近の約2〜10レップの高強度セットを使いましょう。推定1RMに加え、主要レップ数ごとのパーセンテージ表も表示されます。
結果の読み方
1RMはすべてのトレーニング強度(%)の基準になります。85%以上(約1〜5レップ)の重量は最大筋力を、67〜85%(約6〜12レップ)は典型的な筋肥大ゾーンを、約65%未満の軽い重量は筋持久力を鍛えます。内蔵の表は1RMを2・3・5・8・10・12・15レップに対応する使用重量へ変換してくれるので、次のセッションの重量を勘に頼らず計画できます。
計算式とその科学的背景
エプリー式(1985)は1RMを重量 × (1 + レップ数 ÷ 30)で推定し、筋力研究で最も広く使われる式です。ブジツキ式(1993)は重量 × 36 ÷ (37 − レップ数)で、トレーニング著述家マット・ブジツキが発表し、高レップではやや控えめに算出されます。ロンバルディ式は重量 × レップ数^0.1を使います。約6レップ未満のセットでは3つの式は数%以内で一致します。
限界と活用のヒント
レップ数ベースの推定は約10レップを超えると精度が落ちるため、10レップ以下の高重量セットを基準にしましょう。本当の1RMへの挑戦は、補助者(スポッター)やセーフティラック、十分なウォームアップなしでは絶対に行わないでください。実際の最大挙上重量は睡眠・疲労・フォームによって日々変動します。体重の異なる人との筋力比較にはウィルクス計算機を、回復の栄養計画にはタンパク質計算機を使い、トレーニング中の食事はCaloNoteアプリに記録しましょう。
よくある質問
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.