1RM計算機
あらゆる種目の最大挙上重量を推定します
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最大挙上重量(1RM)は、1回の反復で持ち上げられる最大の重量です。最大下のセットから推定するため、トレーニング負荷を安全に設計できます。EpleyとBrzyckiは約10レップまで正確で、割合の表を使って実施重量を設定しましょう。
結果の読み方
1RMはすべてのトレーニング強度(%)の基準になります。85%以上(約1〜5レップ)の重量は最大筋力を、67〜85%(約6〜12レップ)は典型的な筋肥大ゾーンを、約65%未満の軽い重量は筋持久力を鍛えます。内蔵の表は1RMを2・3・5・8・10・12・15レップに対応する使用重量へ変換してくれるので、次のセッションの重量を勘に頼らず計画できます。
この1RM計算機の使い方
挙上した重量と、その重量で完遂したレップ数を入力し、エプリー(Epley)・ブジツキ(Brzycki)・ロンバルディ(Lombardi)から計算式を選んで計算ボタンを押します。kgとlbの単位はいつでも切り替え可能です。最も信頼できる推定のためには、限界近くまで追い込んだ最近の約2〜10レップの高強度セットを使いましょう。推定1RMに加え、主要レップ数ごとのパーセンテージ表も表示されます。
計算式とその科学的背景
エプリー式(1985)は1RMを重量 × (1 + レップ数 ÷ 30)で推定し、筋力研究で最も広く使われる式です。ブジツキ式(1993)は重量 × 36 ÷ (37 − レップ数)で、トレーニング著述家マット・ブジツキが発表し、高レップではやや控えめに算出されます。ロンバルディ式は重量 × レップ数^0.1を使います。約6レップ未満のセットでは3つの式は数%以内で一致します。
限界と活用のヒント
レップ数ベースの推定は約10レップを超えると精度が落ちるため、10レップ以下の高重量セットを基準にしましょう。本当の1RMへの挑戦は、補助者(スポッター)やセーフティラック、十分なウォームアップなしでは絶対に行わないでください。実際の最大挙上重量は睡眠・疲労・フォームによって日々変動します。体重の異なる人との筋力比較にはウィルクス計算機を、回復の栄養計画にはタンパク質計算機を使い、トレーニング中の食事はCaloNoteアプリに記録しましょう。