Калькулятор потребления белка
Сколько белка нужно в день для вашей цели
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноКалькулятор потребления белка
Суточная потребность в белке зависит от массы тела, цели и активности. Общее потребление составляет около 0.8 g/kg, но рекомендуется 1.6–2.2 g/kg, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира или нарастить мышцы. Распределение белка на 3–4 приёма пищи улучшает синтез мышечного белка.
Как читать результат
Крупная цифра — рекомендуемый дневной белок в граммах с диапазоном примерно ±0,2 г на кг: любое значение внутри него — разумная цель. Ниже указано количество на приём пищи из расчёта четырёх приёмов, ведь равномерное распределение белка в течение дня поддерживает синтез мышечного белка лучше, чем один огромный ужин. Ориентируйтесь на средненедельный показатель, а не на идеальность каждого дня.
Как пользоваться калькулятором белка
Переключитесь между кг и фунтами, введите массу тела, затем выберите цель — сжигание жира, поддержание или набор мышц — и уровень активности от низкого до высокого. Нажмите «Рассчитать» — дневная норма белка появится мгновенно, без регистрации. Фунты автоматически переводятся в килограммы, поскольку все рекомендации заданы в граммах на килограмм массы тела.
Формула и научная основа
Калькулятор умножает вашу массу в килограммах на научно обоснованный коэффициент: примерно 1,2–1,8 г/кг для поддержания, 1,6–2,0 г/кг для набора мышц и 1,6–2,2 г/кг при похудении, с поправкой на уровень активности. Повышенное потребление во время похудения помогает сохранить сухую массу в дефиците калорий; классическая норма RDA 0,8 г/кг — это минимум для малоподвижных взрослых, а не оптимум для активных людей. Каждый грамм белка даёт около 4 ккал.
Ограничения и практические советы
Норма рассчитывается от общей массы тела, поэтому может быть завышенной при очень высоком проценте жира и заниженной для очень сухих, интенсивно тренирующихся атлетов; при заболеваниях почек согласуйте потребление с врачом. Белок работает внутри калорийного бюджета — используйте инструмент вместе с нашими калькуляторами TDEE, дефицита калорий, макросов и ИМТ. А дневник питания с ИИ-анализом фото в приложении CaloNote покажет, сколько граммов вы съедаете на самом деле.