Калькулятор макросов
Разбейте суточные калории на белки, углеводы и жиры
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноКалькулятор макросов
Макросы — это белки, углеводы и жиры, из которых складываются ваши калории (белки и углеводы дают 4 kcal/g, жиры — 9 kcal/g). Сбалансированное распределение подходит большинству; больше белка помогает сохранять мышцы при дефиците, а кето держит углеводы очень низкими.
Как читать результат
Каждая строка показывает дневные граммы одного макронутриента и его долю в калориях. Это суточные итоги — распределите их по приёмам пищи, например три основных и один перекус. Белок — та цифра, которую стоит выдерживать стабильнее всего; углеводы и жиры могут колебаться день ото дня. Оценивайте себя по среднему за неделю, а не по одному идеальному дню.
Как пользоваться калькулятором макросов
Введите дневную цель по калориям в ккал — если вы её ещё не знаете, сначала рассчитайте с помощью нашего калькулятора TDEE. Затем выберите тип рациона: сбалансированный (30% белка · 40% углеводов · 30% жиров), низкоуглеводный (40/25/35), высокобелковый (40/35/25) или кето (25/5/70). Нажмите «Рассчитать» — дневные граммы белков, углеводов и жиров появятся мгновенно, без регистрации.
Формула и научная основа
Расчёт использует коэффициенты Этуотера: углеводы и белки дают около 4 ккал на грамм, жиры — около 9 ккал. Калькулятор умножает ваши калории на процент каждого рациона и делит на этот коэффициент — 2 000 ккал в сбалансированном варианте дают 150 г белка, 200 г углеводов и около 67 г жиров. Такое процентное распределение — стандартный способ, которым диетологи переводят калорийный бюджет в реальную еду.
Ограничения и практические советы
Готовые схемы — это отправная точка, а не предписание: чувствительность к инсулину, стиль тренировок и пищевые предпочтения у всех разные, поэтому корректируйте план после нескольких недель реальных результатов. Точность результата зависит от введённой цифры калорий — используйте инструмент вместе с нашими калькуляторами TDEE и дефицита калорий и проверьте свой ИМТ. А чтобы видеть фактические макросы, ведите дневник питания с ИИ-анализом фото в приложении CaloNote.