Калькулятор макросов

Разбейте суточные калории на белки, углеводы и жиры

CaloNoteСфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатно
kcal

Калькулятор макросов

Макросы — это белки, углеводы и жиры, из которых складываются ваши калории (белки и углеводы дают 4 kcal/g, жиры — 9 kcal/g). Сбалансированное распределение подходит большинству; больше белка помогает сохранять мышцы при дефиците, а кето держит углеводы очень низкими.

Как пользоваться калькулятором макросов

Введите дневную цель по калориям в ккал — если вы её ещё не знаете, сначала рассчитайте с помощью нашего калькулятора TDEE. Затем выберите тип рациона: сбалансированный (30% белка · 40% углеводов · 30% жиров), низкоуглеводный (40/25/35), высокобелковый (40/35/25) или кето (25/5/70). Нажмите «Рассчитать» — дневные граммы белков, углеводов и жиров появятся мгновенно, без регистрации.

Как читать результат

Каждая строка показывает дневные граммы одного макронутриента и его долю в калориях. Это суточные итоги — распределите их по приёмам пищи, например три основных и один перекус. Белок — та цифра, которую стоит выдерживать стабильнее всего; углеводы и жиры могут колебаться день ото дня. Оценивайте себя по среднему за неделю, а не по одному идеальному дню.

Формула и научная основа

Расчёт использует коэффициенты Этуотера: углеводы и белки дают около 4 ккал на грамм, жиры — около 9 ккал. Калькулятор умножает ваши калории на процент каждого рациона и делит на этот коэффициент — 2 000 ккал в сбалансированном варианте дают 150 г белка, 200 г углеводов и около 67 г жиров. Такое процентное распределение — стандартный способ, которым диетологи переводят калорийный бюджет в реальную еду.

Ограничения и практические советы

Готовые схемы — это отправная точка, а не предписание: чувствительность к инсулину, стиль тренировок и пищевые предпочтения у всех разные, поэтому корректируйте план после нескольких недель реальных результатов. Точность результата зависит от введённой цифры калорий — используйте инструмент вместе с нашими калькуляторами TDEE и дефицита калорий и проверьте свой ИМТ. А чтобы видеть фактические макросы, ведите дневник питания с ИИ-анализом фото в приложении CaloNote.

Часто задаваемые вопросы

What is a macro calculator?
A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
How do I use a macro calculator?
Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
What is a good macro split for muscle gain?
A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.

Ещё