Калькулятор дефицита калорий

Дневная цель по калориям и сроки для каждого недельного темпа похудения

CaloNoteСфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатно

Калькулятор дефицита калорий

Безопасный дефицит — около 0,25–0,75 кг (0,5–1,5 фунта) в неделю, никогда ниже ~1200 ккал/день. Более быстрая потеря повышает риск потери мышц и отката. Сочетайте дефицит с достаточным белком и силовыми тренировками.

Как пользоваться калькулятором дефицита калорий

Введите свои поддерживающие калории — количество, которое вы сжигаете за день; если не знаете его, сначала рассчитайте в нашем калькуляторе TDEE. Текущий и целевой вес необязательны, но с ними появится оценка, сколько недель займёт каждый план. Между кг и фунтами можно переключаться в любой момент, а одно нажатие на «Рассчитать» строит сравнительную таблицу трёх темпов похудения — без регистрации.

Как читать результат

Таблица показывает три недельных темпа — 0,25, 0,5 и 0,75 кг (0,5, 1 и 1,5 фунта) — каждый с дневной целью по калориям и, если вы указали вес, с оценкой числа недель до цели. Для большинства людей 0,5 кг (около 1 фунта) в неделю — золотая середина между заметным прогрессом и устойчивостью. Ради безопасности калькулятор никогда не рекомендует есть меньше 1 200 ккал в день.

Формула и наука за ней

Расчёт опирается на энергетическую плотность жировой ткани: примерно 7 700 ккал на килограмм (3 500 ккал на фунт) — цифра, восходящая к анализу Макса Вишнофски 1958 года. Дневной дефицит — это просто недельный темп, умноженный на 7 700 и делённый на 7: чтобы терять 0,5 кг в неделю, нужен дефицит около 550 ккал в день. Это тот же энергетический баланс, которым пользуются диетологи во всём мире, применённый к вашей собственной норме.

Ограничения и практические советы

Реальное тело не идеально линейно: метаболизм адаптируется по мере похудения, колебания воды могут неделями маскировать потерю жира, а без достаточного белка и тренировок уходит и мышечная масса. Пересчитывайте поддерживающие калории каждые несколько килограммов и воспринимайте недели до цели как оценку, а не обещание. Сочетайте этот инструмент с нашими калькуляторами TDEE, ИМТ и макронутриентов, смотрите кривую в симуляторе веса — и ведите дневник питания в приложении CaloNote, чтобы дефицит оставался честным.

Часто задаваемые вопросы

What is a calorie deficit?
A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
How does the calorie deficit calculator work?
Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
What is a safe rate of weight loss?
A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.

Ещё