1RM kalkulačka

Odhadnite svoje jedno opakovanie max pre akýkoľvek výťah

CaloNoteAI zaznamenáva vaše jedlá z fotografie. Diéta a cvičenie v jednej aplikácii.

1RM kalkulačka

Vaše jedno opakovanie max (1RM) je najväčšia váha, ktorú môžete zdvihnúť pri jednom opakovaní. Odhaduje sa zo submaximálnej množiny, aby ste mohli bezpečne naprogramovať tréningové záťaže. Epley a Brzycki sú presné do približne 10 reps; na nastavenie pracovnej hmotnosti použite percentuálnu tabuľku.

Ako čítať výsledok

Váš 1RM ukotví každé percento tréningu. Záťaže pri 85% a vyššie (približne 1–5 reps) budujú maximálnu silu, 67–85% (približne 6–12 reps) je klasická zóna hypertrofie a ľahšie zaťaženia pod približne 65% trénujú svalovú vytrvalosť. Vstavaná tabuľka premení váš 1RM na pracovné hmotnosti pre 2, 3, 5, 8, 10, 12 a 15 reps, takže si môžete naplánovať ďalšiu reláciu bez hádania.

Ako používať túto kalkulačku 1RM

Zadajte váhu, ktorú ste zdvihli, a počet opakovaní, ktoré ste s ňou vykonali, vyberte vzorec – Epley, Brzycki alebo Lombardi – a stlačte tlačidlo Vypočítať. Kedykoľvek môžete prepínať medzi kg a lb. Pre najspoľahlivejší odhad použite nedávnu pevnú sadu približne 2–10 reps, ktorá bola vykonaná blízko zlyhania; nástroj potom zobrazí vaše odhadované jedno opakovanie max plus percentuálnu tabuľku pre bežné ciele opakovaní.

Vzorce a veda za nimi

Epley (1985) odhaduje 1RM ako hmotnosť × (1 + opakovania ÷ 30) a je to najpoužívanejšia rovnica vo výskume sily. Brzycki (1993), váha × 36 ÷ (37 − opakovania), bol publikovaný silovým autorom Mattom Brzyckim a beží o niečo konzervatívnejšie pri vyšších opakovaniach. Lombardi používa hmotnosť × opakovania^0.1. Všetky tri sa zhodujú v rozmedzí niekoľkých percent, keď je séria menej ako šesť opakovaní.

Limity a praktické tipy

Každý odhad založený na opakovaní stráca presnosť nad približne 10 reps, takže založte svoj na ťažkej sade 10 alebo menej. Nikdy sa nepokúšajte o skutočný 1RM bez spottera alebo bezpečnostných stojanov a dôkladného zahriatia. Váš skutočný max tiež kolíše zo dňa na deň so spánkom, únavou a technikou. Porovnajte silu naprieč telesnými hmotnosťami pomocou našej kalkulačky Wilks, plánujte regeneráciu pomocou kalkulačky bielkovín a zaznamenávajte si tréningové jedlá v aplikácii CaloNote.

Často kladené otázky

Čo je to kalkulačka 1RM?
Kalkulačka 1RM odhaduje maximálnu váhu, ktorú by ste mohli zdvihnúť pri jednom opakovaní, na základe hmotnosti a počtu opakovaní, ktoré ste už vykonali. Umožňuje vám zmerať maximálnu silu bez toho, aby ste sa pokúšali o riskantné skutočné jedno opakovanie max.
Ako presné je odhadované jedno opakovanie max?
Odhady sú najpresnejšie pri nižších počtoch opakovaní, ideálne pod 10 reps, pretože vzťah medzi opakovaniami a záťažou je pri vysokých opakovaniach menej spoľahlivý. CaloNote spriemeruje vzorce Epley, Brzycki a Lombardi na zlepšenie konzistencie.
Ako môžem použiť tabuľku percent tréningu?
Tabuľka prevádza vaše odhadované 1RM na cieľové hmotnosti v každom percente, takže môžete naprogramovať sady. Napríklad pri silovej práci sa často používa 80 až 90 percent zo 1RM, zatiaľ čo hypertrofia sa bežne pohybuje okolo 65 až 80 percent.

Viac