Kalkulator časovnika HIIT & Tabata
Načrtujte svojo intervalno vadbo in skupni čas
AI beleži vaše obroke s fotografije. Prehrana in vadba v eni aplikaciji.Prenesite brezplačno aplikacijoDelovni interval
0:20
Kalkulator časovnika HIIT & Tabata
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) izmenjuje intervale trdega dela s kratkimi počitki. Ta načrtovalec sešteje vaše delo, počitek, kroge, serije, izbirni počitek med serijami in ogrevanje/ohlajanje, da dobite skupno dolžino vadbe, skupaj s skupnim časom, ki ga porabite za delo v primerjavi s počitkom. Uporabite klasični protokol Tabata (20 sekund dela, 10 sekund počitka, 8 kroga) ali sestavite svoj EMOM ali vezje in natančno preverite, koliko časa bo trajalo, preden začnete.
Klasična tabata = 20 s delo, 10 s počitek, 8 krogi, 1 set (4 minute).
Kako brati rezultat
Skupni čas je ogrevanje plus nizi × (krogi × (delo + počitek)), plus počitek med nizi, plus ohlajanje. Skupno delo je del, ki dejansko spodbuja prilagajanje, štetje intervalov pa vam pove, koliko naporov ste vložili. Klasična tabata, 20 sekund in 10 izklop za 8 kroga, traja le štiri minute, a osem surovih intervalov.
Kako uporabljati ta časovnik HIIT
Nastavite sekunde za delo in počitek, koliko krogov sestavlja niz, koliko nizov boste naredili in ostalo med nizi, nato dodajte izbirno ogrevanje in ohlajanje — ali pa samo tapnite prednastavitev, kot je Tabata 20/10×8. Načrtovalec takoj prikaže vaš skupni čas seje, skupni delovni čas, skupni počitek in število intervalov, brez prijave.
Znanost za intervali
HIIT izmenjuje skoraj največje napore z nepopolnim okrevanjem, kar ohranja visok vnos kisika med sejo in izboljša VO2 max hitreje kot enakomerno delo enakega trajanja. Razmerja med delom in počitkom okoli 1:1 do 2:1 a so običajna za VO2 max, medtem ko je protokol 2:1 Tabata, ki so ga proučevali Tabata in sodelavci, uporabljal supramaksimalne štiriminutne bloke. Intenzivnost, ne skupni čas, je dražljaj.
Omejitve in praktični nasveti
Časovnik načrtuje čas, ne truda: intervali delujejo le, če se resnično potrudite v vsakem delovnem bloku in poskrbite, da bo počitek kratek. Dve ali tri vadbe HIIT na teden so poleg enostavnega treninga dovolj, začetniki pa bi morali začeti z daljšimi počitki. Vedno se ogrejte, ohladite in prenehajte, ko oblika poči. Če želite nastaviti napor glede na pulz, preizkusite kalkulatorja Target Heart Rate in Heart Rate Zone CaloNote, preverite porabo z Exercise Calories in zabeležite sejo v aplikaciji CaloNote.
Pogosta vprašanja
- Kaj je časovnik HIIT in Tabata?
- Časovnik HIIT in Tabata izračuna vašo celotno intervalno vadbo iz dela, počitka, krogov in nizov, ki ste jih nastavili. Klasična tabata uporablja 20 sekund dela in 10 sekundo počitka za 8 kroga, časovnik pa sešteje skupno dolžino vaše vadbe.
- Kako nastavim vadbo Tabata?
- Vnesite 20 sekund dela, 10 sekund počitka, 8 krogov in 1 niz za standardni 4-minutni blok Tabata. Kalkulator takoj prikaže skupni čas vadbe ter kombinirane minute dela in počitka, tako da lahko načrtujete več nizov.
- Kako dolga naj bo HIIT vadba?
- Najučinkovitejše vadbe HIIT trajajo 15 do 30 minut, vključno z ogrevanjem, saj je zaradi visoke intenzivnosti težko vzdrževati daljše vadbe. Celo en 4-minutni Tabata blok je lahko zahteven, zato je skupna dolžina odvisna od vašega razmerja med delom in počitkom ter stopnje telesne pripravljenosti.