เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี

เป้าหมายแคลอรีต่อวันและระยะเวลาสำหรับแต่ละอัตราการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์

ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียว

แคลอรีคงสภาพ (TDEE)

น้ำหนักปัจจุบัน (kg, ไม่บังคับ)

น้ำหนักเป้าหมาย (kg, ไม่บังคับ)

เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี

การขาดดุลที่ปลอดภัยอยู่ที่ประมาณ 0.25–0.75 กก. (0.5–1.5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ — ไม่ควรต่ำกว่า ~1200 กิโลแคลอรี/วัน การลดเร็วเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำหนักดีดกลับ ควรควบคู่กับโปรตีนที่เพียงพอและการฝึกความแข็งแรง

วิธีอ่านผลลัพธ์

ตารางแสดงอัตราการลดสามระดับต่อสัปดาห์ — 0.25, 0.5 และ 0.75 กก. (0.5, 1 และ 1.5 ปอนด์) — แต่ละระดับมาพร้อมเป้าหมายแคลอรีต่อวันที่ทำให้ได้ผลนั้น และหากกรอกน้ำหนักไว้ จะแสดงจำนวนสัปดาห์โดยประมาณจนถึงเป้าหมายด้วย สำหรับคนส่วนใหญ่ 0.5 กก. (ราว 1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์คือจุดสมดุลระหว่างความก้าวหน้าที่มองเห็นได้กับความยั่งยืน เพื่อความปลอดภัย เครื่องคำนวณจะไม่แนะนำให้กินต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันเด็ดขาด

วิธีใช้เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุลนี้

กรอกแคลอรีคงสภาพต่อวัน — ปริมาณที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน หากไม่ทราบ ให้คำนวณจากเครื่องคำนวณ TDEE ของเราก่อน น้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักเป้าหมายเป็นตัวเลือกเสริม แต่หากกรอกจะได้เห็นจำนวนสัปดาห์โดยประมาณของแต่ละแผน สลับระหว่าง kg กับ lb ได้ตลอดเวลา และกดคำนวณครั้งเดียวก็ได้ตารางเปรียบเทียบความเร็วการลดน้ำหนักสามระดับ — โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก

สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง

การคำนวณอิงกับความหนาแน่นพลังงานของไขมันในร่างกาย: ประมาณ 7,700 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม (3,500 กิโลแคลอรีต่อปอนด์) ตัวเลขนี้ย้อนไปถึงการวิเคราะห์ของ Max Wishnofsky ในปี 1958 การขาดดุลต่อวันคืออัตราต่อสัปดาห์ × 7,700 ÷ 7 — ดังนั้นการลด 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ต้องขาดดุลราว 550 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่คือหลักบัญชีพลังงานเดียวกับที่นักกำหนดอาหารทั่วโลกใช้ นำมาปรับกับตัวเลขคงสภาพของคุณเอง

ข้อจำกัดและเคล็ดลับ

การประมาณนี้ถือว่า TDEE คงที่ ไม่จำลองการปรับตัวของระบบเผาผลาญ การเปลี่ยนแปลงน้ำในร่างกาย หรือกราฟน้ำหนักที่เปลี่ยนไป ผลจริงอาจแตกต่างกัน

เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี

วิธีอ่านผลลัพธ์

วิธีใช้เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุลนี้

สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง

ข้อจำกัดและเคล็ดลับ

เพิ่มเติม