เครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี
เป้าหมายแคลอรีต่อวันและระยะเวลาสำหรับแต่ละอัตราการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี
การขาดดุลที่ปลอดภัยอยู่ที่ประมาณ 0.25–0.75 กก. (0.5–1.5 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ — ไม่ควรต่ำกว่า ~1200 กิโลแคลอรี/วัน การลดเร็วเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำหนักดีดกลับ ควรควบคู่กับโปรตีนที่เพียงพอและการฝึกความแข็งแรง
วิธีใช้เครื่องคำนวณแคลอรีขาดดุลนี้
กรอกแคลอรีคงสภาพต่อวัน — ปริมาณที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน หากไม่ทราบ ให้คำนวณจากเครื่องคำนวณ TDEE ของเราก่อน น้ำหนักปัจจุบันและน้ำหนักเป้าหมายเป็นตัวเลือกเสริม แต่หากกรอกจะได้เห็นจำนวนสัปดาห์โดยประมาณของแต่ละแผน สลับระหว่าง kg กับ lb ได้ตลอดเวลา และกดคำนวณครั้งเดียวก็ได้ตารางเปรียบเทียบความเร็วการลดน้ำหนักสามระดับ — โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก
วิธีอ่านผลลัพธ์
ตารางแสดงอัตราการลดสามระดับต่อสัปดาห์ — 0.25, 0.5 และ 0.75 กก. (0.5, 1 และ 1.5 ปอนด์) — แต่ละระดับมาพร้อมเป้าหมายแคลอรีต่อวันที่ทำให้ได้ผลนั้น และหากกรอกน้ำหนักไว้ จะแสดงจำนวนสัปดาห์โดยประมาณจนถึงเป้าหมายด้วย สำหรับคนส่วนใหญ่ 0.5 กก. (ราว 1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์คือจุดสมดุลระหว่างความก้าวหน้าที่มองเห็นได้กับความยั่งยืน เพื่อความปลอดภัย เครื่องคำนวณจะไม่แนะนำให้กินต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันเด็ดขาด
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
การคำนวณอิงกับความหนาแน่นพลังงานของไขมันในร่างกาย: ประมาณ 7,700 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม (3,500 กิโลแคลอรีต่อปอนด์) ตัวเลขนี้ย้อนไปถึงการวิเคราะห์ของ Max Wishnofsky ในปี 1958 การขาดดุลต่อวันคืออัตราต่อสัปดาห์ × 7,700 ÷ 7 — ดังนั้นการลด 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ต้องขาดดุลราว 550 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่คือหลักบัญชีพลังงานเดียวกับที่นักกำหนดอาหารทั่วโลกใช้ นำมาปรับกับตัวเลขคงสภาพของคุณเอง
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
ร่างกายจริงไม่เป็นเส้นตรงสมบูรณ์: ระบบเผาผลาญปรับตัวเมื่อน้ำหนักลด การแกว่งของน้ำในร่างกายอาจบดบังการลดไขมันไปหลายสัปดาห์ และหากละเลยโปรตีนกับการออกกำลังกาย น้ำหนักที่หายไปบางส่วนอาจเป็นกล้ามเนื้อ ควรคำนวณแคลอรีคงสภาพใหม่ทุก ๆ ไม่กี่กิโลกรัม และมองจำนวนสัปดาห์เป็นการประมาณ ไม่ใช่คำสัญญา ใช้ร่วมกับเครื่องคำนวณ TDEE, BMI และแมโครของเรา ดูเส้นโค้งล่วงหน้าในเครื่องจำลองน้ำหนัก — และบันทึกอาหารในแอป CaloNote เพื่อให้การขาดดุลของคุณตรงไปตรงมา
คำถามที่พบบ่อย
- What is a calorie deficit?
- A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
- How does the calorie deficit calculator work?
- Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
- What is a safe rate of weight loss?
- A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.