เครื่องคำนวณแมโคร
แบ่งแคลอรีต่อวันของคุณเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณแมโคร
แมโครคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ประกอบเป็นแคลอรีของคุณ (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ 4 kcal/g ไขมันให้ 9 kcal/g) การแบ่งสัดส่วนแบบสมดุลเหมาะกับคนส่วนใหญ่ โปรตีนที่สูงขึ้นช่วยรักษากล้ามเนื้อในช่วงขาดแคลอรี ส่วนคีโตจะคงคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก
วิธีใช้เครื่องคำนวณแมโครนี้
กรอกเป้าหมายแคลอรี่ต่อวันเป็น kcal — หากยังไม่ทราบ ให้คำนวณจากเครื่องคำนวณ TDEE ของเราก่อน จากนั้นเลือกรูปแบบอาหาร: สมดุล (โปรตีน 30% · คาร์บ 40% · ไขมัน 30%) คาร์บต่ำ (40/25/35) โปรตีนสูง (40/35/25) หรือคีโต (25/5/70) กดคำนวณแล้วจำนวนกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่อวันจะแสดงทันที — ไม่ต้องสมัครสมาชิก
วิธีอ่านผลลัพธ์
แต่ละบรรทัดแสดงจำนวนกรัมต่อวันของสารอาหารหลักแต่ละชนิด พร้อมสัดส่วนแคลอรี่ที่ให้ ตัวเลขนี้เป็นยอดรวมทั้งวัน จึงควรแบ่งไปตามมื้ออาหาร เช่น สามมื้อหลักกับของว่างหนึ่งมื้อ โปรตีนคือตัวเลขที่ควรทำให้ได้สม่ำเสมอที่สุด ส่วนคาร์บและไขมันยืดหยุ่นได้ในแต่ละวัน ประเมินตัวเองจากค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบเพียงวันเดียว
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
การคำนวณใช้ค่าแฟกเตอร์แอตวอเตอร์: คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 kcal ต่อกรัม ส่วนไขมันประมาณ 9 kcal เครื่องคำนวณจะคูณแคลอรี่ของคุณด้วยเปอร์เซ็นต์ของแต่ละรูปแบบ แล้วหารด้วยแฟกเตอร์ดังกล่าว — เช่น 2,000 kcal แบบสมดุลจะได้โปรตีน 150 กรัม คาร์บ 200 กรัม และไขมันราว 67 กรัม การแบ่งตามเปอร์เซ็นต์เช่นนี้เป็นวิธีมาตรฐานที่นักโภชนาการใช้แปลงงบแคลอรี่ให้เป็นอาหารจริง
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
รูปแบบสำเร็จรูปเป็นเพียงจุดเริ่มต้น ไม่ใช่ใบสั่งแพทย์: ความไวต่ออินซูลิน รูปแบบการออกกำลังกาย และความชอบด้านอาหารต่างกันไปในแต่ละคน จึงควรปรับตามผลจริงหลังผ่านไปสองสามสัปดาห์ ความแม่นยำของผลขึ้นอยู่กับตัวเลขแคลอรี่ที่กรอก จึงควรใช้ร่วมกับเครื่องคำนวณ TDEE และเครื่องคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ของเรา และตรวจ BMI ประกอบ จากนั้นบันทึกมื้ออาหารด้วยการวิเคราะห์ภาพถ่ายด้วย AI ในแอป CaloNote เพื่อดูว่าแมโครที่กินจริงตรงกับแผนหรือไม่
คำถามที่พบบ่อย
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.