What does the daily sugar intake calculator show?

It shows your recommended maximum free sugar per day in grams and teaspoons, based on your calorie intake. Using the WHO guidelines, it translates a percentage of your energy into an easy-to-track sugar limit for daily eating.

How do I calculate my daily sugar limit?

Enter your daily calorie intake, and the calculator applies the WHO guidelines to cap free sugars at 10% of calories, with an ideal target of 5%. It then converts those calories into grams and teaspoons of sugar.

How much sugar per day is recommended?

The WHO recommends keeping free sugars under 10% of total calories, and ideally below 5%. For a 2,000-calorie diet, the 10% limit is about 50 grams, roughly 12 teaspoons, while the 5% target is around 25 grams.

เครื่องคำนวณปริมาณน้ำตาลต่อวัน

น้ำตาลที่เติมเพิ่มต่อวันเท่าไหร่จึงจะมากเกินไป?

ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรี

แคลอรีต่อวัน (kcal)

พลังงานที่คุณได้รับทั้งหมด (เช่น 2000)

เครื่องคำนวณปริมาณน้ำตาลต่อวัน

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รักษาปริมาณน้ำตาลอิสระให้ต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวันของคุณ และในอุดมคติควรต่ำกว่า 5% เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม เครื่องคำนวณนี้จะแปลงปริมาณแคลอรีต่อวันของคุณให้เป็นปริมาณน้ำตาลอิสระสูงสุดทั้งเป็นกรัมและช้อนชา ที่ขีดจำกัด 10% และเป้าหมายที่เข้มงวดกว่าที่ 5% น้ำตาลอิสระรวมถึงน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มบวกกับน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้ — ไม่นับน้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้ทั้งผล ผัก และนม

น้ำตาลอิสระ = น้ำตาลที่เติมลงในอาหารบวกกับน้ำตาลในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้ น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ทั้งผล ผัก และนม จะไม่ถูกนับรวม

วิธีใช้เครื่องคำนวณน้ำตาลนี้

กรอกแคลอรีรวมต่อวันของคุณ — ปริมาณที่ตั้งใจกินในหนึ่งวัน เช่น 2,000 — แล้วกดคำนวณ เพดานน้ำตาลอิสระจะแสดงทันทีเป็นกรัมและช้อนชา โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก เครื่องมือจะแบ่งตัวเลขเป็นสองระดับ: เพดานของ WHO ที่ 10% ของพลังงาน และค่าอุดมคติที่เข้มกว่าที่ 5% โดยคิดน้ำตาล 4 แคลอรีต่อกรัมและราว 4 กรัมต่อช้อนชา ให้คุณเห็นทั้งเพดานที่เหมาะสมและเป้าหมายที่รัดกุมกว่าไปพร้อมกัน

วิธีอ่านผลลัพธ์

ตัวเลขนี้คือเพดานต่อวันของน้ำตาลอิสระหรือน้ำตาลที่เติม ไม่รวมน้ำตาลตามธรรมชาติในผลไม้ทั้งผล ผัก และนมจืด — สิ่งเหล่านี้ไม่ถูกนับ เนื่องจากน้ำตาลราว 4 กรัมเท่ากับ 1 ช้อนชา เพดาน 25 กรัมจึงราว 6 ช้อนชา และ 50 กรัมราว 12 ช้อนชา ใช้ค่า 10% เป็นขีดจำกัดประจำวัน และค่า 5% เป็นเป้าหมายที่มุ่งไป โคล่ากระป๋องเดียวก็อาจแตะเส้น 5% ได้แล้ว

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังตัวเลข

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้คุมน้ำตาลอิสระต่ำกว่า 10% ของพลังงานต่อวัน และในอุดมคติต่ำกว่า 5% เพื่อลดความเสี่ยงน้ำหนักขึ้นและฟันผุ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) เข้มกว่านั้น โดยแนะนำราว 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 36 กรัมสำหรับผู้ชาย น้ำตาลที่เติมส่วนใหญ่ไม่ได้โรยบนโต๊ะอาหาร แต่ซ่อนอยู่ในน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ซอส ซีเรียลอาหารเช้า โยเกิร์ตปรุงรส และของว่าง จึงสะสมเร็วกว่าที่คิด

ข้อจำกัดและเคล็ดลับ

ให้ถือผลลัพธ์เป็นแนวทาง ไม่ใช่กฎตายตัว และอ่านฉลาก: มองหาบรรทัด “น้ำตาลที่เติม” และชื่ออื่นอีกมาก — ไซรัปต่าง ๆ น้ำผลไม้เข้มข้น และคำลงท้าย ‐ose เช่น กลูโคส ฟรุกโตส เดกซ์โทรส และมอลโทส สำหรับคนส่วนใหญ่ เครื่องดื่มหวานคือแหล่งเดี่ยวที่ใหญ่ที่สุด การเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าหรือทางเลือกไม่เติมน้ำตาลจึงมักได้ผลมากที่สุด ใช้คู่กับเครื่องคำนวณโซเดียม ใยอาหาร และคาร์บสุทธิของ CaloNote และบันทึกมื้ออาหารในแอป CaloNote เพื่อดูน้ำตาลสะสมตลอดวัน

คำถามที่พบบ่อย

What does the daily sugar intake calculator show?: It shows your recommended maximum free sugar per day in grams and teaspoons, based on your calorie intake. Using the WHO guidelines, it translates a percentage of your energy into an easy-to-track sugar limit for daily eating.
How do I calculate my daily sugar limit?: Enter your daily calorie intake, and the calculator applies the WHO guidelines to cap free sugars at 10% of calories, with an ideal target of 5%. It then converts those calories into grams and teaspoons of sugar.
How much sugar per day is recommended?: The WHO recommends keeping free sugars under 10% of total calories, and ideally below 5%. For a 2,000-calorie diet, the 10% limit is about 50 grams, roughly 12 teaspoons, while the 5% target is around 25 grams.