เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีน
คุณต้องการโปรตีนต่อวันเท่าไรเพื่อเป้าหมายของคุณ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีน
ความต้องการโปรตีนต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เป้าหมาย และกิจกรรม การบริโภคทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 0.8 g/kg แต่แนะนำที่ 1.6–2.2 g/kg เพื่อรักษากล้ามเนื้อขณะลดไขมันหรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การแบ่งโปรตีนเป็น 3–4 มื้อช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
วิธีอ่านผลลัพธ์
ตัวเลขใหญ่คือโปรตีนแนะนำต่อวันเป็นกรัม พร้อมช่วงประมาณ ±0.2 กรัมต่อกิโลกรัม — ค่าใดก็ตามในช่วงนี้ถือเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ด้านล่างคือปริมาณต่อมื้อโดยคิดจากการกิน 4 มื้อต่อวัน เพราะการกระจายโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดวันช่วยการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากินมื้อเย็นมื้อเดียวเยอะๆ มุ่งทำค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ให้ได้ ดีกว่าพยายามสมบูรณ์แบบทุกวัน
วิธีใช้เครื่องคำนวณโปรตีนนี้
สลับหน่วยระหว่าง กก. กับปอนด์ กรอกน้ำหนักตัว แล้วเลือกเป้าหมาย — ลดไขมัน รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ — พร้อมระดับกิจกรรมตั้งแต่ต่ำถึงสูง กดคำนวณแล้วเป้าหมายโปรตีนต่อวันจะแสดงทันที ไม่ต้องสมัครสมาชิก ค่าที่กรอกเป็นปอนด์จะถูกแปลงเป็นกิโลกรัมให้อัตโนมัติ เพราะคำแนะนำทั้งหมดกำหนดเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
เครื่องคำนวณจะคูณน้ำหนักตัว (กก.) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่อิงหลักฐาน: รักษาน้ำหนักราว 1.2–1.8 กรัม/กก. เพิ่มกล้ามเนื้อ 1.6–2.0 กรัม/กก. และช่วงลดไขมัน 1.6–2.2 กรัม/กก. ปรับตามระดับกิจกรรม การกินโปรตีนมากขึ้นระหว่างลดน้ำหนักช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ในภาวะขาดดุลแคลอรี่ ส่วนค่า RDA 0.8 กรัม/กก. ที่รู้จักกันดีเป็นเพียงขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ที่นั่งทำงานเป็นหลัก ไม่ใช่ค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนแอ็กทีฟ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 kcal
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
เป้าหมายคำนวณจากน้ำหนักตัวรวม จึงอาจสูงเกินไปสำหรับผู้ที่มีไขมันสะสมมาก และต่ำเกินไปสำหรับนักกีฬาที่ลีนมากและฝึกหนัก ผู้ที่มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนกำหนดปริมาณ โปรตีนทำงานภายใต้งบแคลอรี่ จึงควรใช้ร่วมกับเครื่องคำนวณ TDEE การขาดดุลแคลอรี่ แมโคร และ BMI ของเรา จากนั้นบันทึกมื้ออาหารด้วยการวิเคราะห์ภาพถ่ายด้วย AI ในแอป CaloNote เพื่อดูว่าแต่ละวันคุณกินโปรตีนจริงกี่กรัม