เครื่องคำนวณปริมาณโปรตีน
คุณต้องการโปรตีนต่อวันเท่าไรเพื่อเป้าหมายของคุณ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณปริมาณโปรตีน
ความต้องการโปรตีนต่อวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เป้าหมาย และกิจกรรม การบริโภคทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 0.8 g/kg แต่แนะนำที่ 1.6–2.2 g/kg เพื่อรักษากล้ามเนื้อขณะลดไขมันหรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การแบ่งโปรตีนเป็น 3–4 มื้อช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
วิธีใช้เครื่องคำนวณโปรตีนนี้
สลับหน่วยระหว่าง กก. กับปอนด์ กรอกน้ำหนักตัว แล้วเลือกเป้าหมาย — ลดไขมัน รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ — พร้อมระดับกิจกรรมตั้งแต่ต่ำถึงสูง กดคำนวณแล้วเป้าหมายโปรตีนต่อวันจะแสดงทันที ไม่ต้องสมัครสมาชิก ค่าที่กรอกเป็นปอนด์จะถูกแปลงเป็นกิโลกรัมให้อัตโนมัติ เพราะคำแนะนำทั้งหมดกำหนดเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
วิธีอ่านผลลัพธ์
ตัวเลขใหญ่คือโปรตีนแนะนำต่อวันเป็นกรัม พร้อมช่วงประมาณ ±0.2 กรัมต่อกิโลกรัม — ค่าใดก็ตามในช่วงนี้ถือเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ด้านล่างคือปริมาณต่อมื้อโดยคิดจากการกิน 4 มื้อต่อวัน เพราะการกระจายโปรตีนให้สม่ำเสมอตลอดวันช่วยการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากินมื้อเย็นมื้อเดียวเยอะๆ มุ่งทำค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ให้ได้ ดีกว่าพยายามสมบูรณ์แบบทุกวัน
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
เครื่องคำนวณจะคูณน้ำหนักตัว (กก.) ด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่อิงหลักฐาน: รักษาน้ำหนักราว 1.2–1.8 กรัม/กก. เพิ่มกล้ามเนื้อ 1.6–2.0 กรัม/กก. และช่วงลดไขมัน 1.6–2.2 กรัม/กก. ปรับตามระดับกิจกรรม การกินโปรตีนมากขึ้นระหว่างลดน้ำหนักช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ในภาวะขาดดุลแคลอรี่ ส่วนค่า RDA 0.8 กรัม/กก. ที่รู้จักกันดีเป็นเพียงขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ที่นั่งทำงานเป็นหลัก ไม่ใช่ค่าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนแอ็กทีฟ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 kcal
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
เป้าหมายคำนวณจากน้ำหนักตัวรวม จึงอาจสูงเกินไปสำหรับผู้ที่มีไขมันสะสมมาก และต่ำเกินไปสำหรับนักกีฬาที่ลีนมากและฝึกหนัก ผู้ที่มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนกำหนดปริมาณ โปรตีนทำงานภายใต้งบแคลอรี่ จึงควรใช้ร่วมกับเครื่องคำนวณ TDEE การขาดดุลแคลอรี่ แมโคร และ BMI ของเรา จากนั้นบันทึกมื้ออาหารด้วยการวิเคราะห์ภาพถ่ายด้วย AI ในแอป CaloNote เพื่อดูว่าแต่ละวันคุณกินโปรตีนจริงกี่กรัม
คำถามที่พบบ่อย
- What is a protein intake calculator?
- It estimates how much protein you should eat each day based on your body weight, goal, and activity level. The result includes a daily gram target, a recommended range, and a suggested per-meal amount.
- How do I use the protein calculator?
- Enter your weight, choose your goal such as fat loss or muscle gain, and set your activity level. The calculator applies grams-per-kilogram guidelines to produce your daily target and divides it across meals for easier planning.
- How much protein do I need per day?
- Active people and those building or preserving muscle often aim for about 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight daily, while the basic minimum is around 0.8 g/kg. Higher intakes support fat loss and training recovery.