巨量營養素計算機

將您的每日熱量分配為蛋白質、碳水和脂肪

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巨量營養素計算機

巨量營養素是構成熱量的蛋白質、碳水化合物和脂肪（蛋白質和碳水為 4 kcal/g，脂肪為 9 kcal/g）。均衡分配適合大多數人；提高蛋白質有助於在熱量缺口中保留肌肉，而生酮則將碳水保持在極低水平。

如何使用巨量營養素計算器

輸入您每日的目標熱量(kcal)——如果還不知道，建議先用我們的TDEE計算器算出來。接著選擇飲食方案：均衡(蛋白質30%·碳水40%·脂肪30%)、低碳水(40/25/35)、高蛋白(40/35/25)或生酮(25/5/70)。點擊計算，每日蛋白質、碳水與脂肪的克數立即顯示——無需註冊。

如何解讀結果

每一行顯示該營養素的每日克數，以及它佔總熱量的百分比。這是全天的總量，可以分配到三餐與點心中。最需要穩定達標的是蛋白質，碳水與脂肪則可以每天彈性調整。請以一週的平均表現來評估自己，而不是追求某一天的完美。

公式與科學依據

計算使用阿特沃特係數：碳水化合物與蛋白質每克約提供4大卡熱量，脂肪每克約9大卡。計算器將您的熱量乘以方案中各營養素的百分比，再除以相應係數——例如2000大卡的均衡方案為蛋白質150克、碳水200克、脂肪約67克。這種以百分比為基礎的分配，是營養師把熱量預算轉化為實際飲食的標準方法。

局限性與實用建議

預設方案只是起點而非處方：胰島素敏感度、訓練方式與飲食偏好因人而異，建議根據幾週的實際效果進行調整。結果的準確性取決於您輸入的熱量值，因此建議搭配我們的TDEE計算器與熱量赤字計算器使用，並用BMI計算器了解自身狀況。再用CaloNote應用程式的AI照片分析記錄飲食，看看實際攝取的巨量營養素是否符合計畫。

常見問題

What is a macro calculator?
A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
How do I use a macro calculator?
Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
What is a good macro split for muscle gain?
A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.

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