蛋白質攝取計算機
依你的目標計算每日蛋白質需求量
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每日蛋白質需求量取決於體重、目標和活動程度。一般攝取量約為 0.8 g/kg，但在減脂時維持肌肉或增肌時建議攝取 1.6–2.2 g/kg。將蛋白質分配到 3–4 餐有助於提升肌肉蛋白質合成。
如何解讀結果
最大的數字是每日建議蛋白質克數，同時給出約每公斤±0.2克的範圍——落在範圍內的任何值都是合理目標。下方的每餐克數以一天四餐計算，因為把蛋白質平均分配到全天，比一頓晚餐吃下大部分更有利於肌肉蛋白質合成。請以達成每週平均為目標，不必追求每天完美。
如何使用蛋白質計算器
先切換公斤/磅單位並輸入體重，然後選擇目標——減脂、維持或增肌——以及從低到高的活動量。點擊計算，每日蛋白質目標立即顯示，無需註冊。由於所有建議量都以每公斤體重的克數定義，磅的輸入會在後台自動換算為公斤。
公式與科學依據
計算器將您的體重(公斤)乘以有科學依據的係數：維持約1.2–1.8克/公斤，增肌1.6–2.0克/公斤，減脂期間1.6–2.2克/公斤，並依活動量調整。減重期間攝取較多蛋白質，有助於在熱量赤字中保住淨體重；經典的RDA 0.8克/公斤只是久坐成人的最低值，並非活躍族群的最佳值。每克蛋白質約提供4大卡熱量。
局限性與實用建議
目標值以總體重計算，因此體脂率很高的人可能偏高，而非常精實、訓練強度大的運動員可能偏低；有腎臟疾病者應先諮詢醫師再確定攝取量。蛋白質需要在熱量預算內發揮作用，建議將本工具與我們的TDEE、熱量赤字、巨量營養素和BMI計算器搭配使用。再用CaloNote應用程式的AI照片分析記錄飲食，看看每天實際吃進多少克蛋白質。