蛋白質攝取計算機
依你的目標計算每日蛋白質需求量
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每日蛋白質需求量取決於體重、目標和活動程度。一般攝取量約為 0.8 g/kg，但在減脂時維持肌肉或增肌時建議攝取 1.6–2.2 g/kg。將蛋白質分配到 3–4 餐有助於提升肌肉蛋白質合成。
如何使用蛋白質計算器
先切換公斤/磅單位並輸入體重，然後選擇目標——減脂、維持或增肌——以及從低到高的活動量。點擊計算，每日蛋白質目標立即顯示，無需註冊。由於所有建議量都以每公斤體重的克數定義，磅的輸入會在後台自動換算為公斤。
如何解讀結果
最大的數字是每日建議蛋白質克數，同時給出約每公斤±0.2克的範圍——落在範圍內的任何值都是合理目標。下方的每餐克數以一天四餐計算，因為把蛋白質平均分配到全天，比一頓晚餐吃下大部分更有利於肌肉蛋白質合成。請以達成每週平均為目標，不必追求每天完美。
公式與科學依據
計算器將您的體重(公斤)乘以有科學依據的係數：維持約1.2–1.8克/公斤，增肌1.6–2.0克/公斤，減脂期間1.6–2.2克/公斤，並依活動量調整。減重期間攝取較多蛋白質，有助於在熱量赤字中保住淨體重；經典的RDA 0.8克/公斤只是久坐成人的最低值，並非活躍族群的最佳值。每克蛋白質約提供4大卡熱量。
局限性與實用建議
目標值以總體重計算，因此體脂率很高的人可能偏高，而非常精實、訓練強度大的運動員可能偏低；有腎臟疾病者應先諮詢醫師再確定攝取量。蛋白質需要在熱量預算內發揮作用，建議將本工具與我們的TDEE、熱量赤字、巨量營養素和BMI計算器搭配使用。再用CaloNote應用程式的AI照片分析記錄飲食，看看每天實際吃進多少克蛋白質。
常見問題
- What is a protein intake calculator?
- It estimates how much protein you should eat each day based on your body weight, goal, and activity level. The result includes a daily gram target, a recommended range, and a suggested per-meal amount.
- How do I use the protein calculator?
- Enter your weight, choose your goal such as fat loss or muscle gain, and set your activity level. The calculator applies grams-per-kilogram guidelines to produce your daily target and divides it across meals for easier planning.
- How much protein do I need per day?
- Active people and those building or preserving muscle often aim for about 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight daily, while the basic minimum is around 0.8 g/kg. Higher intakes support fat loss and training recovery.