熱量缺口計算器
各週減重速度下的每日目標熱量與時間線
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安全的缺口約為每週 0.25–0.75 kg（0.5–1.5 lb）—— 切勿低於約 1200 kcal/天。減重過快會增加肌肉流失和復胖的風險。請在缺口的同時攝取足夠蛋白質並進行重量訓練。
如何解讀結果
表格顯示三種每週減重速度——0.25、0.5和0.75公斤（0.5、1和1.5磅）——每種對應達成它所需的每日攝取熱量目標，若填寫了體重，還會顯示達到目標的預計週數。對多數人而言，每週0.5公斤（約1磅）是可見進步與可持續性之間的最佳平衡點。基於安全考量，計算器絕不會建議每日攝取低於1,200大卡。
如何使用熱量赤字計算器
輸入您每日的維持熱量（一天消耗的總熱量）——如果不清楚，可先用我們的TDEE計算器算出。目前體重和目標體重為選填，但填寫後可以看到每個方案預計需要多少週。kg與lb可隨時切換，點一下計算按鈕，就能產生三種減重速度的對照表——無需註冊。
公式與科學依據
計算基於體脂的能量密度：約每公斤7,700大卡（每磅3,500大卡），這一數字可追溯至Max Wishnofsky於1958年的分析。每日赤字就是每週減重速度 × 7,700 ÷ 7——所以每週減0.5公斤需要每天約550大卡的赤字。這與全球營養師使用的能量收支計算相同，只是套用在您自己的維持熱量上。
局限性與實用建議
此估算假設TDEE維持不變，不模擬代謝適應、水分變化或體重變化曲線。實際結果可能不同。