熱量缺口計算器
各週減重速度下的每日目標熱量與時間線
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安全的缺口約為每週 0.25–0.75 kg（0.5–1.5 lb）—— 切勿低於約 1200 kcal/天。減重過快會增加肌肉流失和復胖的風險。請在缺口的同時攝取足夠蛋白質並進行重量訓練。
如何使用熱量赤字計算器
輸入您每日的維持熱量（一天消耗的總熱量）——如果不清楚，可先用我們的TDEE計算器算出。目前體重和目標體重為選填，但填寫後可以看到每個方案預計需要多少週。kg與lb可隨時切換，點一下計算按鈕，就能產生三種減重速度的對照表——無需註冊。
如何解讀結果
表格顯示三種每週減重速度——0.25、0.5和0.75公斤（0.5、1和1.5磅）——每種對應達成它所需的每日攝取熱量目標，若填寫了體重，還會顯示達到目標的預計週數。對多數人而言，每週0.5公斤（約1磅）是可見進步與可持續性之間的最佳平衡點。基於安全考量，計算器絕不會建議每日攝取低於1,200大卡。
公式與科學依據
計算基於體脂的能量密度：約每公斤7,700大卡（每磅3,500大卡），這一數字可追溯至Max Wishnofsky於1958年的分析。每日赤字就是每週減重速度 × 7,700 ÷ 7——所以每週減0.5公斤需要每天約550大卡的赤字。這與全球營養師使用的能量收支計算相同，只是套用在您自己的維持熱量上。
局限性與實用建議
真實的身體並非完全線性：隨著體重下降，新陳代謝會適應，水分波動可能連續數週掩蓋脂肪減少，若忽視蛋白質和訓練，減掉的還可能包括肌肉。每減掉幾公斤就重新計算一次維持熱量，並把預計週數當作估算而非承諾。搭配我們的TDEE、BMI和巨量營養素計算器使用，在體重模擬器中預覽曲線——並在CaloNote應用程式中記錄飲食，讓熱量赤字真實可靠。
常見問題
- What is a calorie deficit?
- A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
- How does the calorie deficit calculator work?
- Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
- What is a safe rate of weight loss?
- A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.