حاسبة استهلاك البروتين
كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لتحقيق هدفك
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاحاسبة استهلاك البروتين
تعتمد احتياجات البروتين اليومية على وزن الجسم والهدف ومستوى النشاط. الاستهلاك العام يبلغ نحو 0.8 g/kg، لكن يُوصى بـ 1.6–2.2 g/kg للحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون أو لبناء العضلات. توزيع البروتين على 3–4 وجبات يحسّن تخليق بروتين العضلات.
كيف تقرأ نتيجتك
الرقم الكبير هو البروتين اليومي الموصى به بالغرام، مع نطاق يقارب ±0.2 غ لكل كغ — وأي قيمة داخله هدف معقول. تحته تجد كمية لكل وجبة محسوبة على أربع وجبات، لأن توزيع البروتين بالتساوي على مدار اليوم يدعم بناء البروتين العضلي أفضل من عشاء ضخم واحد. ركّز على تحقيق متوسطك الأسبوعي بدل الكمال اليومي.
طريقة استخدام حاسبة البروتين
بدّل بين الكيلوغرام والرطل، أدخل وزن جسمك، ثم اختر هدفك — خسارة الدهون أو المحافظة أو بناء العضلات — ومستوى نشاطك من المنخفض إلى المرتفع. اضغط زر الحساب ليظهر هدفك اليومي من البروتين فورًا دون تسجيل. تُحوَّل الأرطال إلى كيلوغرامات تلقائيًا، لأن جميع التوصيات محددة بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
المعادلة والأساس العلمي
تضرب الحاسبة وزنك بالكيلوغرام في معامل مبني على الأدلة: نحو 1.2–1.8 غ/كغ للمحافظة، و1.6–2.0 غ/كغ لبناء العضلات، و1.6–2.2 غ/كغ أثناء خسارة الدهون، مع تدرّج حسب مستوى النشاط. الكميات الأعلى أثناء إنقاص الوزن تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية في العجز الحراري؛ أما التوصية الكلاسيكية 0.8 غ/كغ فهي حد أدنى للبالغين قليلي الحركة لا القيمة المثلى للنشيطين. كل غرام بروتين يمنح نحو 4 سعرات.
الحدود ونصائح عملية
يعتمد الهدف على وزن الجسم الكلي، فقد يكون مبالغًا فيه لمن لديهم دهون عالية جدًا وأقل من اللازم للرياضيين النحيفين شديدي التدريب؛ ومن لديه مرض كلوي فليؤكد كميته مع الطبيب. يعمل البروتين ضمن ميزانية سعرات، لذا ادمج هذه الأداة مع حاسبات TDEE والعجز الحراري والماكروز ومؤشر كتلة الجسم لدينا. ثم سجّل وجباتك بتحليل الصور بالذكاء الاصطناعي في تطبيق CaloNote لتعرف كم غرامًا تأكل فعليًا كل يوم.