حاسبة استهلاك الماء
كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاحاسبة استهلاك الماء
هناك إرشاد شائع يقترح نحو 33 ml من الماء لكل kg من وزن الجسم، إضافة إلى ما يقارب 350 ml لكل 30 دقيقة من التمارين. تزداد الاحتياجات في الطقس الحار ومع الكافيين أو الكحول. يُعد الشعور بالعطش ولون البول الفاتح مؤشرين جيدين يوميًا.
كيف تقرأ نتيجتك
الرقم هدف شرب يومي، فوزّعه على مدار اليوم بدل شربه دفعة واحدة. بأكواب سعة ~250 مل، يعادل هدف 2.1 لتر نحو ثمانية أكواب: كوب عند الاستيقاظ، وكوب مع كل وجبة، والباقي بين الوجبات. في أيام التدريب، اشرب كمية إضافية قبل التمرين وأثناءه وبعده لتعويض فقد العرق.
طريقة استخدام حاسبة الماء
أدخل وزن جسمك — يمكنك التبديل بين الكيلوغرام والرطل — ودقائق التمرين في يوم اعتيادي، ثم اضغط على احسب. يظهر هدفك اليومي من الماء فورًا باللترات والمليلترات دون تسجيل. يعتمد التقدير على نحو 33 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مضافًا إليها نحو 350 مل عن كل 30 دقيقة من التمرين.
العلم وراء الأرقام
لا توجد حاجة مائية واحدة تناسب الجميع — فالاحتياج يزداد مع حجم الجسم، ولهذا تُستخدم معادلات الوزن التي تعطي نحو 30–35 مل لكل كيلوغرام على نطاق واسع، وهي قريبة من نطاقات المدخول الكافي الصادرة عن هيئات مثل EFSA والأكاديميات الوطنية الأمريكية. يفقد الجسم الماء باستمرار عبر البول والتنفس والجلد، ويضيف التمرين فقدًا بالعرق يقارب 0.5–1 لتر في الساعة. وتزيد الحرارة والرطوبة والارتفاع الاحتياج أكثر.
الحدود ونصائح عملية
اعتبر النتيجة نقطة انطلاق لا وصفة: العطش ولون البول أفضل دليلين يوميين — الأصفر الفاتح يعني أنك على المسار الصحيح. يرتفع الاحتياج في المناخ الحار وأثناء الحمل أو الرضاعة، بينما تتطلب بعض أمراض الكلى والقلب حدًا للسوائل يحدده الطبيب، كما أن الإفراط الشديد في الشرب ضار أيضًا. للتدريب، تمنحك حاسبتا معدل التعرق وTDEE لدينا صورة أدق — ويتيح لك تطبيق CaloNote تسجيل الماء إلى جانب وجباتك.