Calculateur de macros
Répartissez vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides
Photographie ton repas, l'IA l'enregistre. Nutrition et sport dans une seule appli.Télécharger l'appli gratuiteCalculateur de macros
Les macros sont les protéines, les glucides et les lipides qui composent vos calories (protéines et glucides ont 4 kcal/g, lipides 9 kcal/g). Une répartition équilibrée convient à la plupart des gens ; plus de protéines aide à préserver le muscle en déficit, et le céto maintient les glucides très bas.
Comment utiliser ce calculateur de macros
Saisissez votre objectif calorique quotidien en kcal ; si vous ne le connaissez pas encore, calculez-le d'abord avec notre calculateur de TDEE. Choisissez ensuite un profil alimentaire : équilibré (30 % protéines · 40 % glucides · 30 % lipides), pauvre en glucides (40/25/35), riche en protéines (40/35/25) ou keto (25/5/70). Cliquez sur calculer : vos grammes quotidiens de protéines, glucides et lipides s'affichent instantanément — sans inscription.
Comment lire votre résultat
Chaque ligne indique les grammes quotidiens d'un macronutriment et la part de calories qu'il apporte. Ce sont des totaux journaliers : répartissez-les entre vos repas, par exemple trois repas et une collation. Les protéines sont le chiffre à respecter le plus régulièrement ; glucides et lipides peuvent varier d'un jour à l'autre. Jugez-vous sur la moyenne hebdomadaire plutôt que sur une seule journée parfaite.
La formule et la science derrière
Le calcul repose sur les facteurs d'Atwater : glucides et protéines fournissent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9 kcal. Le calculateur multiplie vos calories par le pourcentage de chaque profil puis divise par ce facteur — 2 000 kcal en profil équilibré donnent 150 g de protéines, 200 g de glucides et environ 67 g de lipides. Cette répartition en pourcentages est la méthode standard qu'utilisent les diététiciens pour traduire un budget calorique en vrais aliments.
Limites et conseils pratiques
Les profils sont des points de départ, pas des prescriptions : sensibilité à l'insuline, type d'entraînement et préférences alimentaires varient, alors ajustez après quelques semaines de résultats réels. Le résultat vaut ce que vaut le chiffre de calories saisi : associez cet outil à nos calculateurs de TDEE et de déficit calorique, et vérifiez votre IMC pour le contexte. Consignez ensuite vos repas avec l'analyse photo par IA de l'appli CaloNote pour vérifier que vos macros réelles suivent le plan.
Questions fréquentes
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.