Kalkulator Defisit Kalori

Target kalori harian dan perkiraan waktu untuk tiap laju penurunan berat mingguan

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.

Kalkulator Defisit Kalori

Defisit yang aman sekitar 0,25–0,75 kg (0,5–1,5 lb) per minggu — jangan kurang dari ~1200 kkal/hari. Penurunan terlalu cepat meningkatkan risiko kehilangan otot dan berat kembali naik. Padukan defisit dengan protein cukup dan latihan kekuatan.

Cara membaca hasil Anda

Tabel menampilkan tiga laju penurunan mingguan — 0,25, 0,5, dan 0,75 kg (0,5, 1, dan 1,5 lb) — masing-masing dengan target kalori harian yang menghasilkannya dan, jika Anda mengisi berat badan, perkiraan minggu untuk mencapai target. Bagi kebanyakan orang, 0,5 kg (sekitar 1 lb) per minggu adalah titik ideal antara kemajuan yang terlihat dan keberlanjutan. Demi keamanan, kalkulator tidak pernah menyarankan makan di bawah 1.200 kkal per hari.

Cara menggunakan kalkulator defisit kalori ini

Masukkan kalori pemeliharaan harian Anda — jumlah yang Anda bakar per hari; jika belum tahu, hitung dulu dengan kalkulator TDEE kami. Berat badan saat ini dan berat target bersifat opsional, tetapi mengisinya akan memunculkan perkiraan berapa minggu setiap rencana berlangsung. Anda bisa berganti antara kg dan lb kapan saja, dan satu ketukan pada Hitung menghasilkan tabel perbandingan tiga kecepatan penurunan berat — tanpa perlu mendaftar.

Rumus dan sains di baliknya

Perhitungannya bertumpu pada densitas energi lemak tubuh: sekitar 7.700 kkal per kilogram (3.500 kkal per pon), angka yang berasal dari analisis Max Wishnofsky tahun 1958. Defisit harian Anda hanyalah laju mingguan dikali 7.700 dibagi 7 — jadi menurunkan 0,5 kg per minggu butuh defisit sekitar 550 kkal per hari. Ini pembukuan energi yang sama dengan yang dipakai ahli gizi di seluruh dunia, diterapkan pada angka pemeliharaan Anda sendiri.

Keterbatasan dan tips praktis

Perkiraan ini menganggap TDEE tetap. Adaptasi metabolisme, perubahan cairan, dan kurva perubahan berat badan tidak dimodelkan. Hasil sebenarnya dapat berbeda.

Lainnya