Kalkulator Defisit Kalori

Target kalori harian dan perkiraan waktu untuk tiap laju penurunan berat mingguan

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratis

Kalkulator Defisit Kalori

Defisit yang aman sekitar 0,25–0,75 kg (0,5–1,5 lb) per minggu — jangan kurang dari ~1200 kkal/hari. Penurunan terlalu cepat meningkatkan risiko kehilangan otot dan berat kembali naik. Padukan defisit dengan protein cukup dan latihan kekuatan.

Cara menggunakan kalkulator defisit kalori ini

Masukkan kalori pemeliharaan harian Anda — jumlah yang Anda bakar per hari; jika belum tahu, hitung dulu dengan kalkulator TDEE kami. Berat badan saat ini dan berat target bersifat opsional, tetapi mengisinya akan memunculkan perkiraan berapa minggu setiap rencana berlangsung. Anda bisa berganti antara kg dan lb kapan saja, dan satu ketukan pada Hitung menghasilkan tabel perbandingan tiga kecepatan penurunan berat — tanpa perlu mendaftar.

Cara membaca hasil Anda

Tabel menampilkan tiga laju penurunan mingguan — 0,25, 0,5, dan 0,75 kg (0,5, 1, dan 1,5 lb) — masing-masing dengan target kalori harian yang menghasilkannya dan, jika Anda mengisi berat badan, perkiraan minggu untuk mencapai target. Bagi kebanyakan orang, 0,5 kg (sekitar 1 lb) per minggu adalah titik ideal antara kemajuan yang terlihat dan keberlanjutan. Demi keamanan, kalkulator tidak pernah menyarankan makan di bawah 1.200 kkal per hari.

Rumus dan sains di baliknya

Perhitungannya bertumpu pada densitas energi lemak tubuh: sekitar 7.700 kkal per kilogram (3.500 kkal per pon), angka yang berasal dari analisis Max Wishnofsky tahun 1958. Defisit harian Anda hanyalah laju mingguan dikali 7.700 dibagi 7 — jadi menurunkan 0,5 kg per minggu butuh defisit sekitar 550 kkal per hari. Ini pembukuan energi yang sama dengan yang dipakai ahli gizi di seluruh dunia, diterapkan pada angka pemeliharaan Anda sendiri.

Keterbatasan dan tips praktis

Tubuh nyata tidak sepenuhnya linier: metabolisme beradaptasi saat berat turun, fluktuasi cairan bisa menutupi penurunan lemak selama berminggu-minggu, dan sebagian penurunan bisa berupa otot jika protein dan latihan diabaikan. Hitung ulang kalori pemeliharaan setiap beberapa kilogram dan anggap perkiraan minggu sebagai estimasi, bukan janji. Padukan alat ini dengan kalkulator TDEE, BMI, dan makro kami, pratinjau kurva Anda di simulator berat badan — dan catat makanan di aplikasi CaloNote agar defisit Anda tetap jujur.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

What is a calorie deficit?
A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
How does the calorie deficit calculator work?
Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
What is a safe rate of weight loss?
A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.

Lainnya