Kalkulator Asupan Air

Berapa banyak air yang sebaiknya Anda minum per hari

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.

Kalkulator Asupan Air

Panduan umum adalah sekitar 33 ml air per kg berat badan, ditambah kira-kira 350 ml untuk setiap 30 menit olahraga. Kebutuhan meningkat saat cuaca panas serta dengan kafein atau alkohol. Rasa haus dan urine yang pucat adalah pengecekan harian yang baik.

Cara membaca hasil Anda

Angka itu adalah target minum harian, jadi sebarkan sepanjang hari alih-alih meneguknya sekaligus. Dalam gelas ~250 ml, target 2,1 L setara sekitar delapan gelas: satu saat bangun tidur, satu di setiap waktu makan, sisanya di antara waktu makan. Pada hari latihan, minumlah ekstra sebelum, selama, dan setelah olahraga untuk mengganti keringat.

Cara menggunakan kalkulator air ini

Masukkan berat badan Anda — bisa beralih antara kg dan lb — serta menit olahraga pada hari biasa, lalu tekan hitung. Target air harian Anda langsung muncul dalam liter dan mililiter, tanpa perlu mendaftar. Perkiraannya memakai sekitar 33 ml air per kilogram berat badan, ditambah kira-kira 350 ml untuk setiap 30 menit olahraga.

Sains di balik angkanya

Tidak ada kebutuhan air tunggal yang berlaku universal — kebutuhan naik seiring ukuran tubuh, itulah mengapa rumus berbasis berat sekitar 30–35 ml per kg banyak dipakai dan mendekati rentang asupan memadai yang diterbitkan lembaga seperti EFSA dan National Academies AS. Tubuh terus kehilangan air lewat urine, napas, dan kulit, dan olahraga menambah kehilangan keringat sekitar 0,5–1 L per jam. Panas, kelembapan, dan ketinggian membuat kebutuhan makin besar.

Keterbatasan dan tips praktis

Anggap hasilnya titik awal, bukan resep: rasa haus dan warna urine adalah panduan harian terbaik — kuning pucat berarti Anda sudah cukup minum. Kebutuhan meningkat di iklim panas serta saat hamil atau menyusui, beberapa penyakit ginjal dan jantung memerlukan batas cairan dari dokter, dan minum berlebihan secara ekstrem juga berbahaya. Untuk latihan, kalkulator laju keringat dan TDEE kami mempertajam gambaran — dan aplikasi CaloNote memungkinkan Anda mencatat air bersama makanan.

Lainnya