Kalkulator Makro
Bagi kalori harian Anda menjadi protein, karbohidrat, dan lemak
Foto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratisKalkulator Makro
Makro adalah protein, karbohidrat, dan lemak yang menyusun kalori Anda (protein dan karbohidrat memiliki 4 kcal/g, lemak 9 kcal/g). Pembagian yang seimbang cocok untuk kebanyakan orang; protein lebih tinggi membantu menjaga otot saat defisit, dan keto menjaga karbohidrat tetap sangat rendah.
Cara menggunakan kalkulator makro ini
Masukkan target kalori harian Anda dalam kkal — jika belum tahu, hitung dulu dengan kalkulator TDEE kami. Lalu pilih pola makan: seimbang (protein 30% · karbohidrat 40% · lemak 30%), rendah karbo (40/25/35), tinggi protein (40/35/25), atau keto (25/5/70). Tekan hitung dan gram protein, karbohidrat, serta lemak harian Anda langsung muncul — tanpa perlu mendaftar.
Cara membaca hasil Anda
Setiap baris menampilkan gram harian satu makronutrien beserta persentase kalori yang disumbangkannya. Ini total sehari, jadi bagi ke beberapa waktu makan — misalnya tiga kali makan dan satu camilan. Protein adalah angka yang paling perlu dipenuhi secara konsisten; karbohidrat dan lemak boleh fleksibel dari hari ke hari. Nilai diri Anda dari rata-rata mingguan, bukan satu hari yang sempurna.
Rumus dan dasar ilmiahnya
Perhitungannya memakai faktor Atwater: karbohidrat dan protein menyediakan sekitar 4 kkal per gram, sedangkan lemak sekitar 9 kkal. Kalkulator mengalikan kalori Anda dengan persentase tiap pola lalu membaginya dengan faktor tersebut — 2.000 kkal pola seimbang menghasilkan 150 g protein, 200 g karbohidrat, dan sekitar 67 g lemak. Pembagian berbasis persentase seperti ini adalah cara standar ahli gizi menerjemahkan anggaran kalori menjadi makanan nyata.
Keterbatasan dan tips praktis
Pola makan bawaan hanyalah titik awal, bukan resep: sensitivitas insulin, jenis latihan, dan selera tiap orang berbeda, jadi sesuaikan setelah beberapa minggu melihat hasil nyata. Akurasi hasil bergantung pada angka kalori yang Anda masukkan, jadi padukan alat ini dengan kalkulator TDEE dan defisit kalori kami, serta cek BMI Anda. Lalu catat makanan dengan analisis foto AI di aplikasi CaloNote untuk melihat apakah makro nyata Anda sesuai rencana.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.