Kalkulator Asupan Gula Harian

Berapa banyak gula tambahan per hari yang terlalu banyak?

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.

total asupan energi Anda (mis. 2000)

Kalkulator Asupan Gula Harian

Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan menjaga gula bebas di bawah 10% dari energi harian Anda, dan idealnya di bawah 5% untuk manfaat kesehatan tambahan. Kalkulator ini mengubah asupan kalori harian Anda menjadi jumlah gula bebas maksimum dalam gram dan sendok teh, pada batas 10% dan target 5% yang lebih ketat. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman ditambah gula dalam madu, sirup, dan jus buah — bukan gula alami dalam buah utuh, sayuran, dan susu.

Gula bebas = gula yang ditambahkan ke makanan ditambah gula dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula alami dalam buah utuh, sayuran, dan susu tidak dihitung.

Cara membaca hasil Anda

Angka ini adalah batas harian untuk gula bebas atau tambahan, bukan gula alami dalam buah utuh, sayur, atau susu tawar — itu tidak dihitung. Karena sekitar empat gram gula setara satu sendok teh, batas 25 g sekitar enam sendok teh dan 50 g sekitar dua belas. Pakai angka 10% sebagai batas harian dan angka 5% sebagai sasaran. Satu kaleng kola saja bisa sudah menyentuh garis 5%.

Cara menggunakan kalkulator gula ini

Masukkan total kalori harian Anda — jumlah yang ingin Anda makan dalam sehari, misalnya 2.000 — lalu tekan hitung. Batas gula bebas Anda langsung muncul dalam gram dan sendok teh, tanpa perlu mendaftar. Alat ini membagi angka itu menjadi dua: batas WHO 10% dari energi dan ideal 5% yang lebih ketat, memakai empat kalori per gram gula dan sekitar empat gram per sendok teh, sehingga Anda melihat sekaligus batas yang wajar dan target yang lebih ketat.

Sains di balik angkanya

Organisasi Kesehatan Dunia menyarankan menjaga gula bebas di bawah 10% energi harian, dan idealnya di bawah 5%, untuk menurunkan risiko kenaikan berat badan dan gigi berlubang. American Heart Association lebih ketat lagi, menyarankan sekitar 25 g sehari untuk perempuan dan 36 g untuk laki-laki. Sebagian besar gula tambahan bukan ditaburkan di meja — ia bersembunyi dalam minuman ringan, jus, saus, sereal sarapan, yoghurt berperisa, dan camilan, sehingga totalnya menumpuk lebih cepat dari dugaan.

Keterbatasan dan tips praktis

Anggap hasilnya sebagai panduan, bukan aturan kaku, dan baca label: cari baris “gula tambahan” dan banyak nama lainnya — aneka sirup, konsentrat sari buah, serta kata berakhiran ‐osa seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, dan maltosa. Minuman manis adalah sumber tunggal terbesar bagi kebanyakan orang, jadi menggantinya dengan air atau pilihan tanpa gula biasanya paling berdampak. Padukan dengan kalkulator Asupan Natrium, Asupan Serat, dan Karbohidrat Bersih dari CaloNote, dan catat makanan Anda di aplikasi CaloNote untuk melihat gula menumpuk sepanjang hari.

Lainnya