Kalkulator Asupan Protein

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan per hari untuk tujuan Anda

CaloNoteFoto makananmu, AI yang mencatat. Diet dan olahraga dalam satu aplikasi.Unduh aplikasi gratis

Kalkulator Asupan Protein

Kebutuhan protein harian bergantung pada berat badan, tujuan, dan aktivitas. Asupan umum sekitar 0.8 g/kg, tetapi 1.6–2.2 g/kg disarankan untuk mempertahankan otot saat menurunkan lemak atau untuk membangun otot. Membagi protein ke dalam 3–4 kali makan meningkatkan sintesis protein otot.

Cara menggunakan kalkulator protein ini

Beralih antara kg dan lb, masukkan berat badan Anda, lalu pilih tujuan — menurunkan lemak, mempertahankan, atau menambah otot — serta tingkat aktivitas dari rendah hingga tinggi. Tekan hitung dan target protein harian Anda langsung muncul, tanpa perlu mendaftar. Input pon otomatis dikonversi ke kilogram, karena semua rekomendasi didefinisikan per kilogram berat badan.

Cara membaca hasil Anda

Angka besar adalah protein harian yang direkomendasikan dalam gram, disertai rentang sekitar ±0,2 g per kg — nilai mana pun di dalamnya adalah target yang masuk akal. Di bawahnya ada jumlah per waktu makan berdasarkan empat kali makan, karena menyebar protein secara merata sepanjang hari lebih mendukung sintesis protein otot daripada satu makan malam besar. Fokuslah mencapai rata-rata mingguan daripada sempurna setiap hari.

Rumus dan dasar ilmiahnya

Kalkulator mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan faktor berbasis bukti: sekitar 1,2–1,8 g/kg untuk pemeliharaan, 1,6–2,0 g/kg untuk menambah otot, dan 1,6–2,2 g/kg saat menurunkan lemak, disesuaikan dengan tingkat aktivitas. Asupan lebih tinggi saat diet membantu mempertahankan massa otot dalam defisit kalori; RDA klasik 0,8 g/kg hanyalah batas minimum untuk orang dewasa yang jarang bergerak, bukan nilai optimal bagi orang aktif. Setiap gram protein menyediakan sekitar 4 kkal.

Keterbatasan dan tips praktis

Target dihitung dari berat badan total, sehingga bisa terlalu tinggi bagi orang dengan lemak tubuh sangat banyak dan terlalu rendah bagi atlet yang sangat ramping dan berlatih keras; penderita penyakit ginjal sebaiknya mengonfirmasi asupan ke dokter. Protein bekerja di dalam anggaran kalori, jadi padukan alat ini dengan kalkulator TDEE, defisit kalori, makro, dan BMI kami. Lalu catat makanan dengan analisis foto AI di aplikasi CaloNote untuk melihat berapa gram yang benar-benar Anda makan setiap hari.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

What is a protein intake calculator?
It estimates how much protein you should eat each day based on your body weight, goal, and activity level. The result includes a daily gram target, a recommended range, and a suggested per-meal amount.
How do I use the protein calculator?
Enter your weight, choose your goal such as fat loss or muscle gain, and set your activity level. The calculator applies grams-per-kilogram guidelines to produce your daily target and divides it across meals for easier planning.
How much protein do I need per day?
Active people and those building or preserving muscle often aim for about 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight daily, while the basic minimum is around 0.8 g/kg. Higher intakes support fat loss and training recovery.

Lainnya