Kikokotoo cha VO₂ Max
Kadiria ufitisho wako wa aerobiki kwa njia mbili
Piga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.Pakua programu bila malipoMbinu
mita zilizopita ukikimbia kwa dakika 12
Kikokotoo cha VO₂ Max
VO₂ max ni kiasi cha juu zaidi cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia wakati wa mazoezi makali na ni kiashiria bora zaidi cha pekee cha ufitisho wa aerobiki. Kikokotoo hiki kinakikadiria kwa njia mbili: jaribio la Cooper (umbali uliokimbiwa katika dakika 12) au mbinu ya Uth–Sørensen inayotumia umri wako na mapigo ya moyo wakati wa kupumzika. VO₂ max ya juu zaidi inamaanisha uvumilivu bora na inahusiana sana na afya ya muda mrefu.
Jinsi ya kusoma matokeo yako
Nambari hii ni unywaji wa oksijeni kwa ml/kg/min: kiasi cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia kwa kila kilo ya uzito kila dakika. Ilinganishe na viwango vya kawaida vya umri na jinsia yako — mtu mzima wa makamo karibu na 40 yuko takriban wastani, wanariadha wa stamina mara nyingi huvuka 55–60, na wanawake kwa kawaida huwa chini kwa alama chache. Ichukulie thamani hii kama makadirio ya kufuatilia kwa muda, si kipimo kamili cha maabara.
Jinsi ya kutumia kikokotoo hiki cha VO2 max
Chagua mojawapo ya njia mbili. Kwa jaribio la Cooper, kimbia mbali kadri uwezavyo kwa dakika 12 na uweke mita ulizopita. Kwa njia ya mapigo ya moyo wakati wa kupumzika, weka umri wako na mapigo ya moyo ukiwa umepumzika kwa bpm, kisha bonyeza kokotoa. VO2 max yako inayokadiriwa kwa ml/kg/min na kiwango cha ufanisi kutoka dhaifu hadi bora sana huonekana papo hapo — bila kujisajili.
Sayansi iliyo nyuma ya nambari
VO2 max ni kikomo cha kasi ambayo moyo, mapafu na misuli vinaweza kupokea na kuchoma oksijeni wakati wa juhudi ya juu kabisa, hivyo ni kipimo bora zaidi kimoja cha ufanisi wa aerobiki. Njia ya kupumzika hutumia mlinganyo wa Uth–Sørensen VO2max ≈ 15.3 × HRmax / HRrest, ambapo HRmax hukadiriwa kama 220 kutoa umri; njia ya Cooper husoma thamani kutoka umbali wako wa dakika 12. Thamani za juu zaidi huhusiana na stamina bora na vifo vya jumla vilivyo chini.
Mipaka na vidokezo vya vitendo
Makadirio yoyote si sahihi kama jaribio la maabara la hatua kwa hatua lenye barakoa, na njia ya mapigo ya moyo hutegemea mapigo ya kupumzika ya kweli na kiwango cha juu ambacho ‘220 kutoa umri’ hukikadiria tu. Pima mapigo ya moyo wakati wa kupumzika asubuhi kabla ya kuamka, na uinue VO2 max kwa vipindi thabiti vya kanda ya 2 pamoja na vipindi vifupi vya nguvu ya juu. Ili kuchunguza zaidi, oanisha hii na vikokotoo vya Mapigo ya Juu ya Moyo, Kanda za Mapigo ya Moyo na Mwendo wa Kukimbia vya CaloNote, na uandike mazoezi yako katika programu ya CaloNote.