宏量营养素计算器
将您的每日热量分配为蛋白质、碳水和脂肪
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宏量营养素计算器
宏量营养素是构成热量的蛋白质、碳水化合物和脂肪（蛋白质和碳水为 4 kcal/g，脂肪为 9 kcal/g）。均衡分配适合大多数人；提高蛋白质有助于在热量缺口中保留肌肉，而生酮则将碳水保持在极低水平。
如何解读结果
每一行显示该营养素的每日克数，以及它占总热量的百分比。这是全天的总量，可以分配到三餐和加餐中。最需要稳定达标的是蛋白质，碳水和脂肪则可以每天灵活调整。请以一周的平均表现来评估自己，而不是追求某一天的完美。
如何使用宏量营养素计算器
输入您每日的目标热量(kcal)——如果还不知道，建议先用我们的TDEE计算器算出来。然后选择饮食方案：均衡(蛋白质30%·碳水40%·脂肪30%)、低碳水(40/25/35)、高蛋白(40/35/25)或生酮(25/5/70)。点击计算，每日蛋白质、碳水和脂肪的克数立即显示——无需注册。
公式与科学依据
计算使用阿特沃特系数：碳水化合物和蛋白质每克约提供4千卡热量，脂肪每克约9千卡。计算器将您的热量乘以方案中各营养素的百分比，再除以相应系数——例如2000千卡的均衡方案为蛋白质150克、碳水200克、脂肪约67克。这种基于百分比的分配，是营养师把热量预算转化为实际饮食的标准方法。
局限性与实用建议
预设方案只是起点而非处方：胰岛素敏感度、训练方式和饮食偏好因人而异，建议根据几周的实际效果进行调整。结果的准确性取决于您输入的热量值，因此建议配合我们的TDEE计算器和热量缺口计算器使用，并用BMI计算器了解自身状况。再用CaloNote应用的AI照片分析记录饮食，看看实际摄入的宏量营养素是否符合计划。