蛋白质摄入计算器
根据你的目标计算每日蛋白质需求量
拍张照片，AI 自动记录饮食 — 饮食与运动，一个 App 搞定。免费下载 App蛋白质摄入计算器
每日蛋白质需求量取决于体重、目标和活动水平。一般摄入量约为 0.8 g/kg，但在减脂时保持肌肉或增肌时建议摄入 1.6–2.2 g/kg。将蛋白质分配到 3–4 餐有助于提高肌肉蛋白质合成。
如何解读结果
最大的数字是每日推荐蛋白质克数，同时给出约每公斤±0.2克的范围——落在范围内的任何值都是合理目标。下方的每餐克数按一天四餐计算，因为把蛋白质均匀分配到全天，比一顿晚餐吃下大部分更有利于肌肉蛋白质合成。请以达成每周平均为目标，不必追求每天完美。
如何使用蛋白质计算器
先切换千克/磅单位并输入体重，然后选择目标——减脂、维持或增肌——以及从低到高的活动水平。点击计算，每日蛋白质目标立即显示，无需注册。由于所有推荐量都以每公斤体重的克数定义，磅输入会在后台自动换算为公斤。
公式与科学依据
计算器将您的体重(公斤)乘以有科学依据的系数：维持约1.2–1.8克/公斤，增肌1.6–2.0克/公斤，减脂期间1.6–2.2克/公斤，并根据活动水平调整。减重期间摄入较多蛋白质有助于在热量缺口中保住瘦体重；经典的RDA 0.8克/公斤只是久坐成年人的最低值，并非活跃人群的最优值。每克蛋白质约提供4千卡热量。
局限性与实用建议
目标值基于总体重计算，因此体脂率很高的人可能偏高，而非常精瘦、训练强度大的运动员可能偏低；有肾脏疾病者应先咨询医生再确定摄入量。蛋白质需要在热量预算内发挥作用，建议将本工具与我们的TDEE、热量缺口、宏量营养素和BMI计算器配合使用。再用CaloNote应用的AI照片分析记录饮食，看看每天实际吃进了多少克蛋白质。