热量缺口计算器
各周减重速度下的每日目标热量与时间线
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安全的缺口约为每周 0.25–0.75 kg（0.5–1.5 lb）—— 切勿低于约 1200 kcal/天。减重过快会增加肌肉流失和反弹的风险。请在缺口的同时摄入足够蛋白质并进行力量训练。
如何解读结果
表格展示三种每周减重速度——0.25、0.5和0.75公斤（0.5、1和1.5磅）——每种对应实现它所需的每日摄入热量目标，若填写了体重，还会给出达到目标的预计周数。对多数人而言，每周0.5公斤（约1磅）是可见进步与可持续性之间的最佳平衡点。出于安全考虑，计算器绝不会建议每日摄入低于1,200千卡。
如何使用热量缺口计算器
输入您每日的维持热量（一天消耗的总热量）——如果不清楚，可先用我们的TDEE计算器算出。当前体重和目标体重为选填，但填写后可以看到每个方案预计需要多少周。kg与lb可随时切换，点一下计算按钮，就能生成三种减重速度的对比表——无需注册。
公式与科学依据
计算基于体脂的能量密度：约每公斤7,700千卡（每磅3,500千卡），这一数字可追溯至Max Wishnofsky在1958年的分析。每日缺口就是每周减重速度 × 7,700 ÷ 7——所以每周减0.5公斤需要每天约550千卡的缺口。这与全球营养师使用的能量收支计算相同，只是应用在您自己的维持热量上。
局限性与实用建议
此估算假设TDEE保持不变，不模拟代谢适应、水分变化或体重变化曲线。实际结果可能不同。