热量缺口计算器
各周减重速度下的每日目标热量与时间线
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安全的缺口约为每周 0.25–0.75 kg（0.5–1.5 lb）—— 切勿低于约 1200 kcal/天。减重过快会增加肌肉流失和反弹的风险。请在缺口的同时摄入足够蛋白质并进行力量训练。
如何使用热量缺口计算器
输入您每日的维持热量（一天消耗的总热量）——如果不清楚，可先用我们的TDEE计算器算出。当前体重和目标体重为选填，但填写后可以看到每个方案预计需要多少周。kg与lb可随时切换，点一下计算按钮，就能生成三种减重速度的对比表——无需注册。
如何解读结果
表格展示三种每周减重速度——0.25、0.5和0.75公斤（0.5、1和1.5磅）——每种对应实现它所需的每日摄入热量目标，若填写了体重，还会给出达到目标的预计周数。对多数人而言，每周0.5公斤（约1磅）是可见进步与可持续性之间的最佳平衡点。出于安全考虑，计算器绝不会建议每日摄入低于1,200千卡。
公式与科学依据
计算基于体脂的能量密度：约每公斤7,700千卡（每磅3,500千卡），这一数字可追溯至Max Wishnofsky在1958年的分析。每日缺口就是每周减重速度 × 7,700 ÷ 7——所以每周减0.5公斤需要每天约550千卡的缺口。这与全球营养师使用的能量收支计算相同，只是应用在您自己的维持热量上。
局限性与实用建议
真实的身体并非完全线性：随着体重下降，新陈代谢会适应，水分波动可能连续数周掩盖脂肪减少，若忽视蛋白质和训练，减掉的还可能包括肌肉。每减掉几公斤就重新计算一次维持热量，并把预计周数当作估算而非承诺。搭配我们的TDEE、BMI和宏量营养素计算器使用，在体重模拟器中预览曲线——并在CaloNote应用中记录饮食，让热量缺口真实可靠。
常见问题
- What is a calorie deficit?
- A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
- How does the calorie deficit calculator work?
- Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
- What is a safe rate of weight loss?
- A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.