饮水量计算器

您每天应该喝多少水

体重 (kg)

运动 (分钟/天)

常见的指南是每公斤体重约需 33 ml 水，每运动 30 分钟再增加约 350 ml。炎热天气以及摄入咖啡因或酒精时需求会增加。口渴感和淡色尿液是日常很好的判断依据。

如何解读结果

这个数字是全天的饮水目标，应分散在一天中饮用，而不是一次喝完。按每杯约250毫升计算，2.1升的目标大约是8杯：起床一杯，每餐一杯，其余安排在餐间。训练日请在运动前、中、后额外补水，以弥补出汗流失。

输入您的体重（可在kg与lb之间切换），再填写平常一天的运动分钟数，然后点击计算。每日饮水目标会立即以升和毫升显示，无需注册。估算方法是每公斤体重约33毫升水，每运动30分钟再加约350毫升。

并不存在放之四海皆准的饮水量——需求随体型变化，因此每公斤30–35毫升的体重公式被广泛使用，也与EFSA和美国国家科学院等机构发布的适宜摄入量范围基本一致。人体通过尿液、呼吸和皮肤不断流失水分，运动每小时还会额外流失约0.5–1升汗液。炎热、潮湿和高海拔会进一步提高需求。

请把结果当作起点而非处方：口渴感和尿液颜色是最好的日常指标——淡黄色说明状态良好。炎热气候、孕期和哺乳期需求会增加，某些肾脏和心脏疾病则需要遵医嘱限制饮水，极端过量饮水同样有害。若经常训练，可搭配我们的出汗率和TDEE计算器，并在CaloNote应用中随餐记录饮水量。