饮水量计算器
您每天应该喝多少水
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常见的指南是每公斤体重约需 33 ml 水，每运动 30 分钟 再增加约 350 ml。炎热天气以及摄入咖啡因或酒精时需求会增加。口渴感和淡色尿液是日常很好的判断依据。
如何使用这个饮水计算器
输入您的体重（可在kg与lb之间切换），再填写平常一天的运动分钟数，然后点击计算。每日饮水目标会立即以升和毫升显示，无需注册。估算方法是每公斤体重约33毫升水，每运动30分钟再加约350毫升。
如何解读结果
这个数字是全天的饮水目标，应分散在一天中饮用，而不是一次喝完。按每杯约250毫升计算，2.1升的目标大约是8杯：起床一杯，每餐一杯，其余安排在餐间。训练日请在运动前、中、后额外补水，以弥补出汗流失。
数字背后的科学
并不存在放之四海皆准的饮水量——需求随体型变化，因此每公斤30–35毫升的体重公式被广泛使用，也与EFSA和美国国家科学院等机构发布的适宜摄入量范围基本一致。人体通过尿液、呼吸和皮肤不断流失水分，运动每小时还会额外流失约0.5–1升汗液。炎热、潮湿和高海拔会进一步提高需求。
局限性与实用建议
请把结果当作起点而非处方：口渴感和尿液颜色是最好的日常指标——淡黄色说明状态良好。炎热气候、孕期和哺乳期需求会增加，某些肾脏和心脏疾病则需要遵医嘱限制饮水，极端过量饮水同样有害。若经常训练，可搭配我们的出汗率和TDEE计算器，并在CaloNote应用中随餐记录饮水量。
常见问题
- How much water should I drink per day?
- A common baseline is around 30–35 ml of water per kilogram of body weight daily, plus extra for exercise. This calculator personalises that figure from your weight and activity and shows your target in both millilitres and litres.
- How does exercise change my water needs?
- Sweat during exercise increases fluid loss, so you need to drink more on active days, often an additional 350–700 ml per hour of training depending on intensity and heat. Enter your workout details and the tool adds this to your daily target.
- Does drinking water help with weight loss?
- Water can support weight loss by promoting fullness, especially before meals, and by replacing sugary drinks, but it isn't a fat burner on its own. Staying well hydrated also helps energy and performance, making it easier to stay active and eat mindfully.