碳水加载计算器

碳水加载计算器

马拉松、长距离骑行或铁人三项前的碳水加载能通过最大化糖原储备来延缓疲劳——但前提是摄入量恰当。输入你的体重以及希望加载的强度，本计算器会返回你的每日碳水克数、其提供的热量，以及大致的每餐分配。请在持续90分钟以上的赛事前1–3天的减量期使用。

碳水加载是在持续90分钟以上的长时间耐力赛事前1–3天，把肌肉和肝脏的糖原储备补满的方法。运动营养指南建议在加载阶段每天按每千克体重摄入约7–12 g碳水化合物，其中10 g/kg是常用目标值。优先选择易消化、低纤维的碳水，减量期内保持训练强度较轻，并预计糖原结合水分会使体重增加1–2 kg。