ACWR ক্যালকুলেটর
তীব্র:দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কলোড অনুপাত এবং ঝুঁকি জোন
ছবি তুলুন, AI আপনার খাবার রেকর্ড করবে — ডায়েট ও ওয়ার্কআউট এক অ্যাপেই।ফ্রি অ্যাপ ডাউনলোড করুনএই সপ্তাহের মোট প্রশিক্ষণ লোড, যেমন 2400
4-সপ্তাহ ধরে আপনার গড় সাপ্তাহিক লোড, যেমন 2000
ACWR ক্যালকুলেটর
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ আঘাত অযোগ্যতা থেকে আসে না বরং খুব দ্রুত খুব বেশি করা থেকে আসে। তীব্র:দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কলোড অনুপাত এই সপ্তাহের লোডকে আগের চার সপ্তাহের বিপরীতে মাপকাঠি করে। আপনার তীব্র ও দীর্ঘস্থায়ী লোড লিখুন এবং এই ক্যালকুলেটর আপনার ACWR এবং এটি যে ঝুঁকি জোনে পড়ে তা ফিরিয়ে দেয়, যাতে আপনি বিপজ্জনক বৃদ্ধি আগেভাগে শনাক্ত করতে পারেন এবং প্রমাণ-ভিত্তিক আদর্শ জোনে লোডের অগ্রগতি বজায় রাখতে পারেন।
তীব্র:দীর্ঘস্থায়ী ওয়ার্কলোড অনুপাত (ACWR) এই সপ্তাহের প্রশিক্ষণ লোডকে আপনার চলমান 4-সপ্তাহ গড়ের সাথে তুলনা করে। প্রায় 0.8–1.3 অনুপাত হল "আদর্শ জোন" যা সর্বনিম্ন আঘাতের ঝুঁকির সাথে যুক্ত; 0.8-এর নিচে অপ্রশিক্ষণ ও ডিট্রেনিং নির্দেশ করে, আর 1.5-এর উপরে হল বিপজ্জনক জোন যেখানে লোডের আকস্মিক বৃদ্ধি কোমল টিস্যুর আঘাতের ঝুঁকি তীব্রভাবে বাড়ায়। উভয় সংখ্যার জন্য একই লোড মেট্রিক (উদাহরণস্বরূপ session-RPE AU) ব্যবহার করুন এবং দীর্ঘস্থায়ী লোড ধীরে ধীরে বাড়ান।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
- What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?
- ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
- How do you calculate ACWR?
- Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
- What is a good ACWR value?
- A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.