칼로리 적자 계산기
주간 감량 속도별 하루 목표 칼로리와 도달 기간
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안전한 적자는 주당 약 0.25~0.75kg(0.5~1.5lb)이며 하루 약 1200kcal 미만은 권장하지 않습니다. 너무 빠른 감량은 근손실·요요 위험을 높입니다. 충분한 단백질과 근력 운동을 함께 하세요.
결과 해석 방법
표에는 주당 0.25·0.5·0.75kg(0.5·1·1.5lb)의 세 가지 감량 속도가 나오고, 각각 이를 달성하기 위한 하루 섭취 칼로리 목표와, 체중을 입력했다면 목표 도달까지의 예상 주 수가 표시됩니다. 대부분의 사람에게 주당 0.5kg(약 1lb)이 눈에 보이는 진전과 지속 가능성 사이의 최적점입니다. 안전을 위해 계산기는 하루 1,200kcal 미만은 절대 권장하지 않습니다.
칼로리 적자 계산기 사용법
하루 유지 칼로리(하루 동안 소모하는 총량)를 입력하세요 — 모른다면 먼저 TDEE 계산기로 구할 수 있습니다. 현재 체중과 목표 체중은 선택 사항이지만, 입력하면 각 플랜에 몇 주가 걸리는지 예상치가 함께 표시됩니다. kg과 lb는 언제든 전환할 수 있고, 계산 버튼 한 번이면 세 가지 감량 속도를 비교하는 표가 만들어집니다 — 회원가입은 필요 없습니다.
공식과 과학적 근거
계산의 핵심은 체지방의 에너지 밀도입니다: 약 1kg당 7,700kcal(1lb당 3,500kcal)로, 1958년 맥스 위시노프스키(Max Wishnofsky)의 분석에서 유래한 수치입니다. 하루 적자는 주간 감량 속도 × 7,700 ÷ 7로 간단히 구해지며, 주당 0.5kg 감량에는 하루 약 550kcal의 적자가 필요합니다. 전 세계 영양사들이 쓰는 것과 같은 에너지 수지 계산을 당신의 유지 칼로리에 적용한 것입니다.
한계와 활용 팁
이 추정은 TDEE가 일정하다고 가정합니다. 대사 적응·수분 변화·체중 변화 곡선은 반영하지 않으므로 실제 결과는 다를 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- 칼로리 적자란 무엇인가요?
- 칼로리 부족은 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것을 의미하며, 이로 인해 신체가 저장된 에너지를 사용하게 되어 체중 감소로 이어집니다. 적자의 크기에 따라 체중 감량 속도가 결정되며 약 7,700 kcal는 대략 지방 1kg과 같습니다.
- 칼로리 적자 계산기는 어떻게 사용하나요?
- 유지 칼로리를 입력하면 여러 주간 감량 속도에 맞는 하루 섭취 목표를 비교할 수 있습니다. 목표까지 걸리는 기간도 보려면 현재 체중과 목표 체중을 함께 입력하세요. 체중 입력은 선택 사항이며, 유지 칼로리만으로는 목표 달성 기간을 알 수 없습니다.
- 적절한 체중 감량 속도는 어느 정도인가요?
- 주당 약 0.5-1%(주로 0.25-1 kg 정도)의 체중 감소는 안전하고 지속 가능한 것으로 널리 간주됩니다. 적자가 클수록 근육 손실, 피로 및 반동이 발생할 위험이 있습니다. 느리고 꾸준한 적자는 일반적으로 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.