칼로리 적자 계산기
주간 감량 속도별 하루 목표 칼로리와 도달 기간
사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.앱 무료 다운로드칼로리 적자 계산기
안전한 적자는 주당 약 0.25~0.75kg(0.5~1.5lb)이며 하루 약 1200kcal 미만은 권장하지 않습니다. 너무 빠른 감량은 근손실·요요 위험을 높입니다. 충분한 단백질과 근력 운동을 함께 하세요.
칼로리 적자 계산기 사용법
하루 유지 칼로리(하루 동안 소모하는 총량)를 입력하세요 — 모른다면 먼저 TDEE 계산기로 구할 수 있습니다. 현재 체중과 목표 체중은 선택 사항이지만, 입력하면 각 플랜에 몇 주가 걸리는지 예상치가 함께 표시됩니다. kg과 lb는 언제든 전환할 수 있고, 계산 버튼 한 번이면 세 가지 감량 속도를 비교하는 표가 만들어집니다 — 회원가입은 필요 없습니다.
결과 해석 방법
표에는 주당 0.25·0.5·0.75kg(0.5·1·1.5lb)의 세 가지 감량 속도가 나오고, 각각 이를 달성하기 위한 하루 섭취 칼로리 목표와, 체중을 입력했다면 목표 도달까지의 예상 주 수가 표시됩니다. 대부분의 사람에게 주당 0.5kg(약 1lb)이 눈에 보이는 진전과 지속 가능성 사이의 최적점입니다. 안전을 위해 계산기는 하루 1,200kcal 미만은 절대 권장하지 않습니다.
공식과 과학적 근거
계산의 핵심은 체지방의 에너지 밀도입니다: 약 1kg당 7,700kcal(1lb당 3,500kcal)로, 1958년 맥스 위시노프스키(Max Wishnofsky)의 분석에서 유래한 수치입니다. 하루 적자는 주간 감량 속도 × 7,700 ÷ 7로 간단히 구해지며, 주당 0.5kg 감량에는 하루 약 550kcal의 적자가 필요합니다. 전 세계 영양사들이 쓰는 것과 같은 에너지 수지 계산을 당신의 유지 칼로리에 적용한 것입니다.
한계와 활용 팁
실제 몸은 완벽히 선형적이지 않습니다: 감량이 진행되면 대사가 적응하고, 수분 변화가 몇 주씩 지방 감소를 가릴 수 있으며, 단백질과 운동을 소홀히 하면 근육도 함께 빠질 수 있습니다. 몇 kg 빠질 때마다 유지 칼로리를 다시 계산하고, 목표 도달 주 수는 약속이 아닌 추정치로 받아들이세요. TDEE·BMI·매크로 계산기와 함께 사용하고 체중 시뮬레이터로 곡선을 미리 보며, CaloNote 앱에 식단을 기록해 적자를 정직하게 유지하세요.
자주 묻는 질문
- What is a calorie deficit?
- A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
- How does the calorie deficit calculator work?
- Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
- What is a safe rate of weight loss?
- A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.