단백질 섭취 계산기
목표에 맞는 하루 단백질 필요량
사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.앱 무료 다운로드단백질 섭취 계산기
하루 단백질 필요량은 체중, 목표, 활동 수준에 따라 달라집니다. 일반 섭취량은 약 0.8 g/kg이지만, 체지방을 줄이면서 근육을 보존하거나 근육을 키우려면 1.6–2.2 g/kg가 권장됩니다. 단백질을 3–4끼에 나눠 섭취하면 근육 단백질 합성이 향상됩니다.
단백질 계산기 사용법
kg/lb 단위를 전환한 뒤 체중을 입력하고, 목표(체지방 감량·유지·근육 증가)와 활동량(낮음·보통·높음)을 선택하세요. 계산 버튼을 누르면 하루 단백질 목표량이 즉시 표시됩니다 — 회원가입은 필요 없습니다. 모든 권장량이 체중 1kg당 그램으로 정의되어 있어, 파운드 입력값은 내부에서 자동으로 kg으로 변환됩니다.
결과 해석 방법
가장 큰 숫자가 하루 권장 단백질(g)이며, 체중 1kg당 약 ±0.2g의 범위가 함께 표시됩니다 — 이 범위 안이라면 모두 합리적인 목표입니다. 아래의 끼니당 그램 수는 하루 4회 식사를 가정한 값입니다. 단백질은 저녁에 몰아 먹는 것보다 하루에 고르게 나눠 먹어야 근단백질 합성에 유리합니다. 매일 완벽하기보다 주간 평균 달성에 집중하세요.
공식과 과학적 근거
계산기는 체중(kg)에 근거 기반 계수를 곱합니다: 유지 약 1.2–1.8g/kg, 근육 증가 1.6–2.0g/kg, 체지방 감량 시 1.6–2.2g/kg이며 활동량에 따라 조정됩니다. 감량 중 단백질을 높게 잡으면 칼로리 적자 상태에서도 제지방량 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 흔히 알려진 RDA 0.8g/kg은 좌식 생활 성인의 최소치일 뿐, 활동적인 사람의 최적치가 아닙니다. 단백질 1g은 약 4kcal의 열량을 냅니다.
한계와 활용 팁
목표량은 총 체중 기준이라 체지방률이 매우 높으면 과대, 매우 마르고 고강도로 훈련하는 사람에게는 과소 추정될 수 있습니다. 신장 질환이 있다면 섭취량을 반드시 의사와 상의하세요. 단백질은 칼로리 예산 안에서 작동하므로 TDEE·칼로리 적자·매크로·BMI 계산기와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 CaloNote 앱의 AI 사진 분석으로 식사를 기록하면 실제로 매일 몇 g을 먹는지 바로 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- What is a protein intake calculator?
- It estimates how much protein you should eat each day based on your body weight, goal, and activity level. The result includes a daily gram target, a recommended range, and a suggested per-meal amount.
- How do I use the protein calculator?
- Enter your weight, choose your goal such as fat loss or muscle gain, and set your activity level. The calculator applies grams-per-kilogram guidelines to produce your daily target and divides it across meals for easier planning.
- How much protein do I need per day?
- Active people and those building or preserving muscle often aim for about 1.6 to 2.2 grams of protein per kilogram of body weight daily, while the basic minimum is around 0.8 g/kg. Higher intakes support fat loss and training recovery.