매크로 계산기
일일 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나누세요
사진 한 장이면 AI가 식단을 기록 — 식단과 운동을 한 앱에서.앱 무료 다운로드매크로 계산기
매크로는 칼로리를 구성하는 단백질, 탄수화물, 지방입니다 (단백질과 탄수화물은 4 kcal/g, 지방은 9 kcal/g). 대부분의 사람에게는 균형 잡힌 비율이 효과적이며, 단백질을 늘리면 칼로리 결손 상태에서 근육을 보존하는 데 도움이 되고, 케토는 탄수화물을 매우 낮게 유지합니다.
매크로 계산기 사용법
하루 목표 칼로리를 kcal 단위로 입력하세요 — 아직 모른다면 먼저 TDEE 계산기로 구하는 것이 좋습니다. 그다음 식단 프리셋을 고르세요: 균형(단백질 30%·탄수화물 40%·지방 30%), 저탄수화물(40/25/35), 고단백(40/35/25), 케토(25/5/70). 계산 버튼을 누르면 하루 단백질·탄수화물·지방 그램 수가 즉시 표시됩니다 — 회원가입은 필요 없습니다.
결과 해석 방법
각 줄은 해당 영양소의 하루 그램 수와 전체 칼로리에서 차지하는 비율(%)을 보여줍니다. 하루 총량이므로 세 끼 식사와 간식 등으로 나눠 채우면 됩니다. 가장 꾸준히 지켜야 할 숫자는 단백질이고, 탄수화물과 지방은 날마다 어느 정도 유동적으로 조절해도 괜찮습니다. 하루의 완벽함보다 일주일 평균으로 스스로를 평가하세요.
공식과 과학적 근거
계산에는 애트워터 계수를 사용합니다: 탄수화물과 단백질은 g당 약 4kcal, 지방은 약 9kcal의 열량을 냅니다. 계산기는 입력한 칼로리에 프리셋 비율을 곱한 뒤 이 계수로 나눕니다 — 예를 들어 2,000kcal 균형 식단이면 단백질 150g, 탄수화물 200g, 지방 약 67g이 됩니다. 이런 비율 기반 배분은 영양사들이 칼로리 예산을 실제 음식으로 옮길 때 쓰는 표준 방식입니다.
한계와 활용 팁
프리셋은 처방이 아니라 출발점입니다. 인슐린 감수성, 운동 방식, 음식 취향은 사람마다 다르니 몇 주간의 실제 결과를 보고 조정하세요. 결과의 정확도는 입력한 칼로리 값에 달려 있으므로 TDEE 계산기·칼로리 적자 계산기와 함께 쓰고, BMI 계산기로 현재 상태도 확인하세요. 그리고 CaloNote 앱의 AI 사진 분석으로 식단을 기록하면 실제 섭취 매크로가 계획과 맞는지 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.