Calculadora de Macros
Divida suas calorias diárias em proteína, carboidratos e gordura
Tire uma foto e a IA registra sua refeição. Dieta e treinos em um só app.Baixar o app grátisCalculadora de Macros
Macros são a proteína, o carboidrato e a gordura que compõem suas calorias (proteína e carboidratos têm 4 kcal/g, gordura 9 kcal/g). Uma divisão equilibrada funciona para a maioria das pessoas; mais proteína ajuda a preservar o músculo em déficit, e a dieta cetogênica mantém os carboidratos bem baixos.
Como usar esta calculadora de macros
Digite sua meta diária de calorias em kcal — se ainda não a conhece, calcule primeiro com nossa calculadora de TDEE. Depois escolha um plano alimentar: equilibrado (30% proteína · 40% carboidratos · 30% gordura), low-carb (40/25/35), rico em proteína (40/35/25) ou keto (25/5/70). Clique em calcular e os gramas diários de proteína, carboidratos e gordura aparecem na hora — sem cadastro.
Como interpretar o resultado
Cada linha mostra os gramas diários de um macronutriente e a fatia de calorias que ele fornece. São totais do dia: distribua-os entre as refeições — por exemplo, três refeições e um lanche. A proteína é o número a cumprir com mais constância; carboidratos e gordura podem variar de um dia para outro. Avalie-se pela média semanal, não por um único dia perfeito.
A fórmula e a ciência por trás
O cálculo usa os fatores de Atwater: carboidratos e proteína fornecem cerca de 4 kcal por grama, e a gordura cerca de 9 kcal. A calculadora multiplica suas calorias pelo percentual de cada plano e divide por esse fator — 2.000 kcal no plano equilibrado dão 150 g de proteína, 200 g de carboidratos e cerca de 67 g de gordura. Essa divisão percentual é o método padrão que nutricionistas usam para traduzir um orçamento calórico em comida de verdade.
Limitações e dicas práticas
Os planos são pontos de partida, não prescrições: sensibilidade à insulina, tipo de treino e preferências variam, então ajuste após algumas semanas de resultados reais. O resultado depende da cifra de calorias informada, por isso combine esta ferramenta com nossas calculadoras de TDEE e déficit calórico, e confira seu IMC para contexto. Depois registre suas refeições com a análise de fotos por IA do app CaloNote para ver se seus macros reais batem com o plano.
Perguntas Frequentes
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.