Calculadora de Ingestão de Água
Quanta água você deve beber por dia
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Uma orientação comum é cerca de 33 ml de água por kg de peso corporal, mais aproximadamente 350 ml a cada 30 minutos de exercício. A necessidade aumenta no calor e com cafeína ou álcool. A sede e a urina clara são boas referências no dia a dia.
Como interpretar o resultado
O número é uma meta diária de ingestão, então distribua ao longo do dia em vez de beber tudo de uma vez. Em copos de ~250 ml, uma meta de 2,1 L dá cerca de oito copos: um ao acordar, um a cada refeição e o restante nos intervalos. Em dias de treino, beba extra antes, durante e depois do exercício para repor o suor.
Como usar esta calculadora de água
Informe seu peso corporal — dá para alternar entre kg e lb — e os minutos de exercício de um dia típico, depois toque em calcular. Sua meta diária de água aparece na hora em litros e mililitros, sem cadastro. A estimativa usa cerca de 33 ml de água por quilo de peso corporal, mais uns 350 ml a cada 30 minutos de exercício.
A ciência por trás dos números
Não existe uma necessidade única de água para todos — ela escala com o tamanho do corpo, por isso fórmulas baseadas no peso, de cerca de 30–35 ml por kg, são amplamente usadas e ficam próximas das ingestões adequadas publicadas por órgãos como a EFSA e as Academias Nacionais dos EUA. Você perde água o tempo todo pela urina, respiração e pele, e o exercício soma perdas de suor de 0,5–1 L por hora. Calor, umidade e altitude elevam ainda mais a necessidade.
Limitações e dicas práticas
Trate o resultado como ponto de partida, não como prescrição: a sede e a cor da urina são seus melhores guias diários — amarelo-claro indica que está tudo certo. A necessidade aumenta no calor e na gravidez ou amamentação, algumas doenças renais e cardíacas exigem limite de líquidos definido pelo médico, e o excesso extremo de água também faz mal. Para treinos, nossas calculadoras de taxa de suor e TDEE refinam a conta — e o app CaloNote permite registrar a água junto com as refeições.