ACWR kalkulačka
Pomer akútneho: chronického pracovného zaťaženia a riziková zóna
AI zaznamenáva vaše jedlá z fotografie. Diéta a cvičenie v jednej aplikácii.Získajte bezplatnú aplikáciucelková tréningová záťaž tohto týždňa, napr. 2400
vaše priemerné týždenné zaťaženie počas 4 týždňov, napr. 2000
ACWR kalkulačka
Väčšina tréningových zranení nepochádza z toho, že nie ste fit, ale z toho, že robíte príliš veľa príliš skoro. Pomer akútnej:chronickej pracovnej záťaže porovnáva záťaž z tohto týždňa v porovnaní so štyrmi týždňami, ktoré sú za ňou. Zadajte svoju akútnu a chronickú záťaž a táto kalkulačka vám vráti váš ACWR a rizikovú zónu, do ktorej spadá, takže môžete včas rozpoznať nebezpečné skoky a udržať progresiu záťaže na dôkazoch založenom sladkom mieste.
Pomer akútnej:chronickej pracovnej záťaže (ACWR) porovnáva tréningovú záťaž z tohto týždňa s priemerom za týždeň 4. Pomer okolo 0.8–1.3 je „sweet spot“ spojený s najnižším rizikom zranenia; pod 0.8 naznačuje podtrénovanie a odtrénovanie, zatiaľ čo nad 1.5 je nebezpečná zóna, kde skoky v záťaži prudko zvyšujú riziko poranenia mäkkých tkanív. Použite rovnakú metriku zaťaženia (napríklad session-RPE AU) pre obe čísla a postupné chronické zaťaženie.
Často kladené otázky
- Aký je pomer akútnej:chronickej pracovnej záťaže (ACWR)?
- ACWR porovnáva vašu nedávnu tréningovú záťaž (akútnu, zvyčajne posledných 7 dní) s vašou dlhodobejšou záťažou (chronickou, zvyčajne kĺzavým 28-dňovým priemerom). Je to jednoduchý ukazovateľ toho, či stúpate príliš rýchlo v porovnaní s tým, na čo je vaše telo pripravené.
- Ako vypočítate ACWR?
- Vydeľte svoju akútnu záťaž chronickou záťažou: ACWR = 7 denná záťaž / 28 denná priemerná záťaž. Zadajte obe čísla a kalkulačka vráti pomer plus jeho rizikovú zónu. Pre oba vstupy použite konzistentnú metriku zaťaženia, ako je relácia-RPE, vzdialenosť alebo tréningové minúty.
- Aká je dobrá hodnota ACWR?
- Pomer približne 0.8-1.3 je bežne uvádzaný sladký bod na riadenie rizika zranenia, zatiaľ čo hodnoty nad približne 1.5 označujú nebezpečnú zónu prudkého nárastu zaťaženia. Veľmi nízke pomery naznačujú podtrénovanie. Zamerajte sa na postupné, rovnomerné zvyšovanie z týždňa na týždeň.