What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?

ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.

How do you calculate ACWR?

Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.

What is a good ACWR value?

A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.

ماشین‌حساب ACWR

نسبت بار کاری حاد به مزمن و ناحیه خطر

عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپ

بار حاد (این هفته)

مجموع بار تمرینی این هفته، برای مثال 2400

بار مزمن (میانگین ۴ هفته)

میانگین بار هفتگی شما در طول ۴ هفته، برای مثال 2000

ماشین‌حساب ACWR

بیشتر آسیب‌های تمرینی نه از کمبود آمادگی بلکه از انجام بیش از حد در زمان کوتاه ناشی می‌شوند. نسبت بار کاری حاد به مزمن، بار این هفته را در برابر چهار هفته پیش از آن می‌سنجد. بارهای حاد و مزمن خود را وارد کنید و این ماشین‌حساب ACWR شما و ناحیه خطری که در آن قرار می‌گیرید را برمی‌گرداند، تا بتوانید جهش‌های خطرناک را زود تشخیص دهید و پیشرفت بار را در نقطه طلایی مبتنی بر شواهد نگه دارید.

نسبت بار کاری حاد به مزمن (ACWR) بار تمرینی این هفته را با میانگین متحرک ۴ هفته‌ای شما مقایسه می‌کند. نسبتی در حدود 0.8–1.3 «نقطه طلایی» است که با کمترین خطر آسیب مرتبط است؛ کمتر از 0.8 نشانه کم‌تمرینی و افت آمادگی است، در حالی که بالاتر از 1.5 ناحیه خطر است که جهش‌های ناگهانی بار، خطر آسیب بافت نرم را به‌شدت افزایش می‌دهد. از یک معیار بار یکسان (برای مثال session-RPE با واحد AU) برای هر دو عدد استفاده کنید و بار مزمن را به‌تدریج افزایش دهید.

پرسش‌های متداول

What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?: ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
How do you calculate ACWR?: Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
What is a good ACWR value?: A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.