ម៉ាស៊ីនគណនា ACWR
សមាមាត្របន្ទុកស្រួចស្រាវ:រ៉ាំរ៉ៃ និងតំបន់ហានិភ័យ
ថតរូប នោះ AI នឹងកត់ត្រាអាហាររបស់អ្នក — របបអាហារ និងលំហាត់ប្រាណ ក្នុងកម្មវិធីតែមួយ។ទាញយកកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃបន្ទុកហ្វឹកហាត់សរុបនៃសប្តាហ៍នេះ ឧ. 2400
បន្ទុកមធ្យមភាគប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ ឧ. 2000
ម៉ាស៊ីនគណនា ACWR
របួសហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនមិនមែនកើតពីការមិនមានសុខភាពល្អទេ ប៉ុន្តែកើតពីការធ្វើច្រើនពេកលឿនពេក។ សមាមាត្របន្ទុកស្រួចស្រាវ:រ៉ាំរ៉ៃ ប្រៀបធៀបបន្ទុកនៃសប្តាហ៍នេះ ជាមួយបួនសប្តាហ៍ខាងក្រោយ។ បញ្ចូលបន្ទុកស្រួចស្រាវ និងរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក ហើយម៉ាស៊ីនគណនានេះនឹងផ្តល់ ACWR របស់អ្នក និងតំបន់ហានិភ័យដែលវាធ្លាក់ចូល ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចសម្គាល់ការកើនឡើងគ្រោះថ្នាក់ពីដំបូង និងរក្សាការរីកចម្រើនបន្ទុកនៅក្នុងតំបន់ល្អបំផុតផ្អែកលើភស្តុតាង។
សមាមាត្របន្ទុកស្រួចស្រាវ:រ៉ាំរ៉ៃ (ACWR) ប្រៀបធៀបបន្ទុកហ្វឹកហាត់នៃសប្តាហ៍នេះ ជាមួយមធ្យមភាគ 4 សប្តាហ៍រំកិលរបស់អ្នក។ សមាមាត្រប្រហែល 0.8–1.3 គឺជា "តំបន់ល្អបំផុត" ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យរបួសទាបបំផុត; ក្រោម 0.8 បង្ហាញពីការហ្វឹកហាត់មិនគ្រប់គ្រាន់ និងការបាត់បង់សមត្ថភាព ខណៈពេលលើស 1.5 គឺជាតំបន់គ្រោះថ្នាក់ដែលការកើនឡើងភ្លាមៗនៃបន្ទុកបង្កើនហានិភ័យរបួសជាលិកាទន់យ៉ាងខ្លាំង។ ប្រើរង្វាស់បន្ទុកដូចគ្នា (ឧទាហរណ៍ session-RPE AU) សម្រាប់លេខទាំងពីរ ហើយបង្កើនបន្ទុករ៉ាំរ៉ៃបន្តិចម្តងៗ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
- What is the acute:chronic workload ratio (ACWR)?
- ACWR compares your recent training load (acute, usually the past 7 days) to your longer-term load (chronic, typically the rolling 28-day average). It is a simple gauge of whether you are ramping up too fast relative to what your body is conditioned for.
- How do you calculate ACWR?
- Divide your acute load by your chronic load: ACWR = 7-day load / 28-day average load. Enter both numbers and the calculator returns the ratio plus its risk zone. Use a consistent load metric such as session-RPE, distance, or training minutes for both inputs.
- What is a good ACWR value?
- A ratio of roughly 0.8-1.3 is the commonly cited sweet spot for managing injury risk, while values above about 1.5 mark a danger zone of rapid load spikes. Very low ratios suggest undertraining. Aim for gradual, steady increases week to week.